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Effektives Training für Rentner und Senioren

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sport-seniorenFrüher galt Krafttraining vor allem als Betätigung für junge Menschen, die mit einem muskulösen und sportlichen Körper die Blicke auf sich ziehen wollen. Heute rückt immer mehr der gesundheitliche Nutzen eines regelmäßigen Trainings in den Mittelpunkt. Von diesem profitieren gerade auch ältere Menschen. Wer im Alter Sport treibt, sorgt dafür, dass seine Beweglichkeit länger erhalten bleibt, und steigert seine Lebensqualität spürbar. Dazu müssen Sie nicht unbedingt einen teuren Vertrag im Fitnessstudio abschließen aber auch nicht warten bis Rheuma Symptome den Körper plagen. Auch das regelmäßige Absolvieren von Übungen in den eigenen vier Wänden ist sehr effektiv. Zwei bis drei Mal die Woche eine halbe Stunde genügt bereits für spürbare positive Auswirkungen.

Was sollten Senioren beim Training beachten?

Gerade wenn Sie längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben, sollten Sie vor einem Wiedereinstieg zuerst einen Arzt konsultieren. Im Alter ist das Risiko von gesundheitlichen Beeinträchtigungen größer, die bei einem Training berücksichtigt werden müssen. Risikofaktoren sind zum Beispiel Diabetes oder Bluthochdruck.

Fangen Sie auf jeden Fall langsam an und lassen Sie sich entsprechende Übungen am besten von geschultem Personal zeigen. Läuft das Training unter Aufsicht eines Mediziners ab, sind die Voraussetzungen besonders gut. Am besten absolvieren Sie auch Übungen zu Hause nur bei Anwesenheit einer anderen Person. Sollte wirklich einmal etwas passieren, kann schnell für Hilfe gesorgt werden.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, gehen Sie das Training langsam an. Wählen Sie Belastungen nicht zu hoch, führen Sie nicht zu viele Bewegungen durch und dehnen Sie langsam. Für ältere Menschen und gesundheitsorientierten Kraftsport empfehlen sich etwa 15 – 20 Wiederholungen. Schließlich geht es hier nicht um einen möglichst schnellen Aufbau an Muskelmasse. Ein regelmäßiges Ausdauertraining ist eine gute Ergänzung, es sollte aber möglichst separat durchgeführt werden.

Die wichtigsten Senioren Fitness Tipps hier noch einmal im Überblick:

  • Lassen Sie sich vorab von einem Arzt untersuchen.
  • Achten Sie auf die Anwesenheit einer anderen Person und lassen Sie sich Übungen und Geräte im Fitnessstudio von einem geschulten Trainer zeigen.
  • Gehen Sie es langsam an und wählen Sie die Belastungen nicht zu hoch.
  • Absolvieren Sie 15 – 20 Wiederholungen.
  • Führen Sie separat ein Ausdauertraining durch.

 

Übungen für Senioren

Die folgenden Übungen lassen sich gut in ein Training für Senioren eingliedern. Achten Sie dabei auf eine langsame und sorgfältige Ausführung und ein entspanntes Atmen. Bei Schmerzen sollten Sie mit dem Training aufhören.

  1. Die Seitbeuge: Stellen Sie sich breitbeinig hin und stemmen Sie beide Arme in die Hüften. Dann beugen Sie den Oberkörper soweit wie möglich zur rechten Seite. Wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite. Diese Übung ist gut zum Aufwärmen vor einer längeren Trainingseinheit geeignet. Wiederholen Sie sie etwa 20 Mal und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüfte gerade bleibt.
  2. Kräftigung der Beinmuskulatur: Diese Übung wird im Sitzen auf einem Hocker ausgeführt. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist. Danach gehen Sie mit einem Fuß abwechselnd auf Zehen und Hacke. Führen Sie dies pro Seite etwa 15 Mal aus.
  3. Übung für den Rücken: Setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Bereich eines Stuhl. Achten Sie wieder auf einen geraden Oberkörper und strecken Sie beide Arme nach oben aus. Dann gehen Sie mit dem Oberkörper langsam nach vorne, halten die Position etwas und kommen wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung in 2 – 3 Sätzen á 10 Wiederholungen.
  4. Übung für das Gleichgewicht: Stellen Sie sich aufrecht hin und winkeln Sie ein Bein nach vorne ab. Es sollte im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Die Arme können Sie in die Hüften stemmen oder auch vor dem Oberkörper verschränken. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Fazit

Wer im Alter regelmäßig Sport treibt, wird die positiven Auswirkungen davon schon bald spüren. Schon wenige Minuten am Tag oder zwei bis drei Mal die Woche eine halbe Stunde sorgen dafür, dass Ihnen alltägliche Bewegungen leichter fallen und Sie sich fitter und ausgeglichener fühlen. Lassen Sie sich aber vorab medizinisch untersuchen, um Verletzungen vorzubeugen.

Bild: „Boxing“ (c) by Ambro, freedigitalphotos.net

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