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Kohlenhydratarme Ernährung: Mit ein paar Tricks zur Umstellung

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Low Carb ist momentan in aller Munde. Dies ist auch nicht verwunderlich, denn diese Ernährungsweise verspricht einige Vorteile:

  • Leichteres Abnehmen
  • Gesundere Ernährung
  • Mehr Fitness.

Warum sind Kohlenhydrate trotzdem wichtig?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und stecken in wertvollen, gesunden Lebensmitteln. Dabei bezieht sich der Gewinn von Energie aus Kohlenhydraten nicht nur auf Sportler, die auf eine gute Energieversorgung angewiesen sind. Auch das Gehirn braucht für seine Tätigkeit Energie aus Kohlenhydraten – somit sind auch Denksportler auf Kohlenhydrate angewiesen. Kohlenhydrate stecken in allen stärkereichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Kartoffeln. Wichtig ist hierbei auch die Unterscheidung zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten.

Um eine Umstellung auf kohlenhydratarme Ernährung durchzuführen, sind diese zu meiden, vor allem am Abend. Tagsüber hat der Körper durch die unterschiedlichen Tätigkeiten dagegen einen gewissen Energiebedarf, der u. a. über Kohlenhydrate gedeckt wird. Nichts spricht also gegen ein gesundes Frühstück mit Vollkornbrot oder Müsli sowie ein leckeres Pastagericht zum Mittagessen.

Low Carb am Abend

Am Abend dagegen, wenn sich der Körper auf die Ruhephase vorbereitet, kann gut auf Kohlenhydrate verzichtet und das Low-Carb-Programm begonnen werden. Dabei kann man vor allem zu Obst und Gemüse greifen. Auch mageres Fleisch und Fisch zählen zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die dafür sehr viel Eiweiß enthalten. Bei fleischfreier oder veganer Ernährung kann man hier an Tofuprodukte denken.

Lecker und Low Carb

Wenige Kohlenhydrate enthalten Gerichte wie etwa eine italienische Gemüsepfanne mit Meeresfrüchten:

  •  350 g gemischtes Gemüse (Tomaten, Zucchini, Frühlingszwiebeln)
  • 250 g Meeresfrüchte (alternativ Fisch oder Hühnerbruststreifen)
  • 1 EL Tomatenmark
  • Olivenöl zum Anbraten

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Meeresfrüchte darin anbraten. Anschließend das Gemüse und Tomatenmark hinzufügen und mit garen.

Ebenfalls mit wenigen Kohlenhydraten kommt ein Brokkoli-Lachs-Auflauf aus:

  • 400 g Brokkoli
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 250 g Räucherlachs
  • 200 ml Sahne
  • 200 ml Schmand oder Crème fraîche
  • 2 EL Kräuterfrischkäse
  • 125 ml Milch
  • 1 EL Essig
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer, Knoblauch, Kräuter nach Geschmack

Den Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen, die Frühlingszwiebel ebenfalls putzen und in feine Ringe schneiden. Den Lachs in Streifen teilen. Alles gut durchmischen und in eine Auflaufform geben. Sahne, Schmand, Milch, Essig und Gewürze vermengen und abschmecken. Über die Gemüse-Lachs-Mischung geben und mit dem Käse bestreuen. Bei 160° bis 180° im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist.

Ebenfalls Rohkostsalate kommen ohne Kohlenhydrate aus, denn die meisten Gemüsesorten sind sehr arm an Kohlenhydraten:

  • Möhren
  • Radieschen
  • Sellerie
  • Gurken
  • Blattsalat
  • Paprika
  • Oliven

und andere Gemüsesorten putzen und klein schneiden oder raspeln. Mit einer Marinade aus Essig und Öl abschmecken oder auch mit magerem, gegrillten Fleisch oder Ei verfeinern. Damit lässt sich das Dinner kohlenhydratfrei genießen.

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Bild: (c) lockstockb, freeimages.com

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4 Kommentare

  1. Als ich damit begonnen haben meine Ernährung umzustellen und vor allem auf Kohlenhydrate zu verzichten, war das schwerste für mich auf Brot und Brötchen zu verzichten. Das war quasi sowohl Morgens als auch Abends mein Hauptnahrungsmittel. Das habe ich in der ersten Zeit aber gut mit Eiweißbrot ausbalancieren können. Mittlerweile habe ich es aber auch geschafft wenigstens Abends komplett wegzukommen und esse eher in Stangen geschnittenes Gemüse mit einem leichten Dip.

  2. Hallo,

    es ist in allgemeinen bekannt, dass KH der Energielieferant erste Güte ist. Doch wenn man dann einfach diese weglässt, entsteht ein negatives Gefüge, welches nicht durch Protein oder Fett ausgeglichen werden kann. Wer komplett darauf verzichtet, wird auf Dauer einen körperlichen Mangel erleiden…Oder denke ich hier falsch???

  3. Eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate ist gar nicht möglich, es sei denn man ernährt sich ausschließlich von unbehandeltem Fleisch. Das erst einmal vorweg.
    KH werden im Körper zur Energiegewinnung benötigt, eigentlich ist dies generell falsch ausgedrückt. Der Körper benötigt Glucose als Energielieferant. Die einfachste Art diesen Bedarf zu decken erfolgt über die Spaltung der KH. Genau genommen ist dieser Bedarf jedoch auch über Eiweiß und Fette zu erlangen, der Körper muss sich nur etwas mehr dazu anstrengen. Zunächst müssen dazu die KH-Speicher im Körper geleert werden, damit wird der Körper gezwungen den schwierigeren Weg der Spaltung von Eiweiß und Fett zu widmen. Natürlich wird er darauf erst einmal mit Ablehnung reagieren, wer geht gerne den Umweg wenn es einfacher ginge. Aber es dauert nur wenige Tage bis der Körper diese Umstellung akzeptiert hat.

  4. Durch den Fitnesstrend versuchen vermehrt komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wie oben beschrieben ist das absolut nicht zu empfehlen. Mir hat es geholfen auf Gluten zu verzichten und von Gemüse und Fleisch/Fisch/Eiweissquellen mehr zu essen als viele leere Kohlenhydrate wie Weißmehlgebäck.

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