Beim Abnehmen bei der Stange bleiben

Die meisten Menschen, die übergewichtig sind, sind mit ihrem Gewicht unzufrieden und schaffen es trotzdem nicht, ihr Ziel zu erreichen. Mit dem richtigen Plan ist das aber kein Problem! Dieser Artikel zeigt, wie es klappen kann.

1. Den Entschluss fassen

Als erstes müssen Sie den unbedingten Entschluss fassen, abzunehmen. Nicht in der Silvesternacht in euphorischer Stimmung oder spontan morgens vor dem Spiegel sondern wohl überlegt.

Gehen Sie eine Runde spazieren und lassen Sie den Gedanken freien Lauf, setzen Sie sich auf Ihren Balkon und machen sich Notizen oder besprechen Sie sich in Ihrem Lieblingscafé mit Ihrer besten Freundin oder ihrem besten Freund. Kurz, gehen Sie so vor, wie Sie immer vorgehen, wenn Sie eine wichtige Entscheidung fällen müssen. Am Ende muss der unbedingte Entschluss stehen: „Ich will jetzt abnehmen“.

2. Lernen Sie sich selbst besser kennen

Überlegen Sie sich im nächsten Schritt, warum Sie übergewichtig sind. Waren Sie schon immer etwas kräftiger? Wurden Sie als Kind schon gehänselt? Waren Sie bis zu einem bestimmten Alter mit Ihrem Gewicht zufrieden und erst in den letzten Jahren haben Sie „zugelegt“? Oder stören Sie nur Kleinigkeiten, z.B. die Speckröllchen um die Hüften?

Beleuchten Sie in dem Zusammenhang Ihre Gewohnheiten rund um Ernährung und Bewegung. Sind Süßigkeiten für Sie Belohnung oder Trost? Trinken Sie jeden Tag ein Feierabendbier (oder auch mehr)? Haben Sie mit einer Sportart aufgehört? Oft wird Ihnen dabei schon klar, woran ihr Übergewicht liegen könnte und mit einigen kleinen Verhaltensänderungen können Sie Ihr Gewicht in den Griff kriegen und halten.

Zudem kann es nicht schaden, wenn Sie sich mit den Grundlagen der Ernährung auseinandersetzen.

3. Setzen Sie sich ein Ziel

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, wie viel Sie wiegen möchten. Eins vorweg: ein allgemeines „Idealgewicht“ gibt es nicht. Aber immerhin drei wichtige Faktoren, anhand derer Sie Ihr persönliches Wunschgewicht festmachen können:

WHtR (Waist to Height Ration): Dieser Wert gilt inzwischen als besonders wichtig, er bezieht sich auf das Verhältnis zwischen Körpergröße und Bauchumfang, er sollte ca. 0,5 betragen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren WHtR berechnen können. Übrigens, auf das Gewicht kommt es bei diesem Index gar nicht an.
BMI (Body Mass Index): Der Body Mass Index setzt Ihr Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Lange Zeit galt er als DER Wert, wenn es um die Bestimmung von Übergewicht ging, was sich inzwischen etwas geändert hat, da der BMI z.B. bei Sportlern zu falschen Ergebnissen führen kann. Für die meisten Menschen ist er aber nach wie vor aussagekräftig und Sie sollten Ihren BMI berechnen.
Ihr Wohlgefühl: Das gilt gleich in zweifacher Hinsicht, denn Sie sollen sich zum einen in Ihrem Körper wohlfühlen, zum anderen aber auch die bestmögliche körperliche Leistungsfähigkeit haben. Sprich: sie sollten auch nicht untergewichtig und erst recht nicht magersüchtig werden.

Folgender konkreter Rat: als erstes Ziel sollten Sie einen BMI im „oberen Normalbereich“ (z.B. 24,5) anstreben und bei Erreichen desselben Ihren WHtR messen. Wie es dann weitergeht, lesen Sie weiter unten. Denn zunächst wollen Sie ja das Ziel erreichen…

4. Ihr Weg zum Ziel

Wenn Sie gar nicht so weit von einem „normalen“ BMI entfernt sind, ist es vielleicht schon mi einigen kleinen Verhaltensänderungen, also einer behutsamen Ernährungsumstellung getan; dabei kann Ihnen unsere kompakte Anleitung „Abnehmen ohne Diät“ helfen. Es dauert auf diesem Weg wahrscheinlich deutlich länger, bis Sie Ihr Ziel erreichen, kann aber eine gute Alternative sein – probieren Sie es vielleicht einfach mal aus.

Ansonsten haben Sie die Wahl zwischen unzähligen Diäten, die sich jedoch grob in folgende Gruppen einteilen lassen:

Low Carb Diäten. Low Carb steht für wenig Kohlenhydrate, dementsprechend wird in erster Linie auf stark zucker- und stärkenhaltige Lebensmittel verzichtet. Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot sind hier tabu, ebenso süßes Obst. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Gemüse stehen dagegen auf dem Speiseplan.
Low Fat Diäten, bei denen man auf Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil verzichtet. Also kein Braten, stattdessen viel Gemüse, Kartoffeln, Reis, Brot, Pasta und Obst.
Die Mischkostformen haben ein „ausgewogeneres“ Verhältnis zwischen Fetten und Kohlenhydraten und entsprechen in der Regel den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
Bei den unterschiedlichen Fastenformen wird in der Regel ganz auf feste Nahrung verzichtet.
Schließlich gibt es zahlreiche exotische und unsinnige Diäten wie z.B. die Blugruppendiät oder auch FDH.

Letztlich gilt: man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Alle Mischkost-, Low Carb- und Low Fat-Diäten setzen daher auch auf eine Kalorienreduktion. Den meisten Menschen fällt es übrigens leichter, bei einer Low-Fat oder Low-Carb Diät diszipliniert zu sein, da es hier jeweils klarere Regeln gibt, was man Essen darf und was nicht. Bei den Mischkostdiäten muss man hingegen meist stärker auf den Kaloriengehalt achten und sich mehr Gedanken machen.

Was man dem Körper nicht vorenthalten darf ist Eiweiß, sonst geht es an die „Substanz“ und statt Fett wird Muskelmasse abgebaut. Dies ist gerade beim Fasten und bei vielen der ausgefallenen Diäten ein Problem.

So oder so – Sie sollten sich für eine Diät entscheiden, die Ihnen von den Nahrungsmitteln her liegt, sonst wird es Ihnen umso schwerer fallen, durchzuhalten. In unserem Diätverzeichnis finden Sie viele passende Diäten und Ernährungskonzepte.

5. Ihre Motivation, Tipps und Tricks

Zum Start folgender Tipp: Es ist durchaus empfehlenswert, vor einer Diät zwei besondere Tage einzulegen: einen „Schlemmertag“, an dem man noch einmal alles genießt, was einem schmeckt, gefolgt von einem Fastentag, der einen bewussten Schnitt zu den bisherigen Gewohnheiten darstellen soll. Am Fastentag gibt es dann wirklich nur Wasser. Danach starten Sie dann mit der von Ihnen gewählten Diät.

Jetzt kommt es drauf an, was für ein Typ Sie sind – haben Sie sich gut unter Kontrolle? Dazu drei Fragen:

Wenn Sie eine Tafel Schokolade anfangen, können Sie ohne Probleme nach einem kleinen Stückchen aufhören?
Wenn Sie eine Flasche Wein offen haben, können Sie nach einem kleinen Glas aufhören?
Wenn Sie abends Tanzen sind, können Sie aufbrechen, wenn es gerade am schönsten ist?

Denken Sie drüber nach. Aufgrund der Antworten sollten Sie entscheiden, ob Sie die Lebensmittel, die in Ihrer Diät nicht erlaubt sind, aus dem Haus verbannen.

Außerdem sollten Sie über folgendes nachdenken:

Wollen Sie Freunden und Bekannten direkt erzählen, dass Sie eine Diät planen?
Wiegen Sie sich lieber täglich oder nur einmal die Woche?
Erlauben Sie sich nach der ersten strengen Phase kleine Ausnahmen? (Denken Sie an die drei Fragen…) Oder wollen Sie ganz streng zu sich bleiben?

Was helfen kann, bei der Stange zu bleiben:

Legen Sie sich ein altes Kleidungsstück heraus, in das Sie wieder hineinpassen wollen.
Suchen Sie sich ein neues Kleidungsstück aus, das Sie sich gönnen, wenn Sie das Ziel erreicht haben – oder auch eine andere Belohnung.
Kauen Sie Kaugummi, wenn Sie Hunger haben.
Trinken Sie genug, am besten nur Wasser und am besten vor den Mahlzeiten.
Kaufen Sie sich ein Buch, das Sie schon immer mal lesen wollten.
Fangen Sie eine Sportart an. Das hilft beim Abnehmen und lenkt Sie ab.
Genießen Sie leckere Kräutertees.
Lesen Sie viel auf umstellung.info.
…

An den ersten Tagen – besonders nach dem einleitenden Fastentag – werden Sie erste rasche Erfolge erleben. Danach wird es nicht ganz so schnell voran gehen. Und seien Sie auch nicht enttäuscht, wenn sich die Waage an dem ein oder anderen Tag auch mal in die falsche Richtung bewegt.

So sollte es klappen, konsequent zu bleiben. Und wenn es mal gar nicht mehr anders geht, gönnen Sie sich einen Schlemmertag, auf den ein Fastentag folgt, genau wie zum Start. Das sollte aber maximal alle 14 Tage sein, besser nur einmal im Monat.

6. Erstes Ziel erreicht, was tun?

Sie haben Ihr erstes Ziel erreicht, Ihr BMI ist im oberen Normbereich. Jetzt entscheiden Sie:

Ist der WHtR im Rahmen (0,5 oder drunter) und Sie fühlen sich wohl, haben Sie es geschafft. Herzlichen Glückwunsch! Wenn Sie mögen, können Sie solange weiter abnehmen, bis Ihr BMI im unteren Normalbereich liegt – Voraussetzung ist, dass Sie sich wohlfühlen.
Liegen Sie beim WHtR unter 0,5 und Sie fühlen sich ständig gereizt und ausgehungert, nehmen Sie solange kontrolliert zu, bis Sie wieder in Einklang mit sich sind und der WHtR möglichst bei 0,5 oder nur wenig darüber liegt.
Ihr WHtR liegt noch deutlich über 0,5? Dann nehmen Sie weiter ab, machen Sie aber gleichzeitig gezielte Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Wenn Sie keinen WHtR zumindest unter 0,6 erreichen können, obwohl Ihr BMI im unteren Normbereich liegt, sollten Sie einen Ernährungsberater und/oder Arzt konsultieren.

7. Idealgewicht erreicht – jetzt heißt es: Gewicht halten

Sie haben Ihr persönliches Idealgewicht gefunden – und das sollten Sie jetzt halten. Stellen Sie daher Ihre Ernährung und Lebensgewohnheiten dauerhaft um.