Kompaktanleitung: Abnehmen ohne Diät

Einleitung

Dieser kleine Artikel hat es in sich. Wenn Sie ihn aufmerksam lesen, die Ratschläge am Ende beachten und sich bewusst ernähren, werden Sie wahrscheinlich ohne großen Stress abnehmen und ihr Gewicht dauerhaft halten können.

Es geht im wesentlichen darum, dass Sie ein Gefühl dafür bekommen, was Ihr Körper braucht und wie Sie es ihm zuführen – und das erfahren Sie in diesem Artikel.

Die Grundregeln des Abnehmens

Es gibt zunächst drei ganz einfache Regeln:

  1. Wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu.
  2. Wer täglich genau so viele Kalorien zu sich nimmt, wie er verbraucht, hält sein Gewicht
  3. Wer täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab.

Was hat eigentlich Kalorien?

Vier verschiedene Bestandteile unserer Nahrung haben einen Brennwert, enthalten also Kalorien und liefern unserem Körper Energie.

1. Protein (Eiweiß)

Der Name Protein heißt ist griechisch und heißt “an erster Stelle stehend”. Damit ist die Bedeutung von Eiweiß schon recht gut beschrieben, denn ohne diesen Grundbaustoff unseres Körpers geht es einfach nicht. So sind z.B. unser Immunsystem und unsere Körperzellen täglich auf Proteine angewiesen.

Viel Eiweiß enthalten z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und einige pflanzlichen Produkte wie z.B. Tofu.

1g Protein hat 4,1 kcal (Kilokalorien). Pro Tag und je kg (Wunsch-)Körpergewicht sollten es ca. 0,8g Eiweiß sein.

2. Fett

Auch ohne sie geht es nicht: genau wie auch Proteine werden Fette immer wieder aufs neue in unserem Körper verbaut. Da der Körper nicht alle Fette selbst bilden kann, müssen Sie mit der Nahrung aufgenommen werden, sie sind also essentiell.

Fett ist z.B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Fett hat mit ca. 9,3kcal pro Gramm eine relativ hohe Energiedichte, d.h. ich muss nur eine recht kleine Portion eines fetthaltigen Lebensmittels essen und habe direkt eine große Menge Kalorien zu mir genommen.

Aber: ohne Fett geht es eben nicht. Und bis zu 1g Fett pro kg (Wunsch-)Körpergewicht darf es sein. Dabei sollte man aber darauf achten, dass man eher pflanzliche und nicht veränderte Fette zu sich nimmt. Dazu unten dann mehr.

3. Kohlenhydrate

Der dritte große Komplex sind die Kohlenhydrate, dazu zählen z.B. Zucker und Stärken. Kohlenhydrate sind übrigens entgegen landläufiger Meinung und obwohl sie die Grundlage der meisten Ernährungskonzepte bilden nicht essentiell, d.h. der Körper muss sie nicht mit der Nahrung aufnehmen. Allerdings sind sie ein schneller, gut verwertbarer Energielieferant.

Viel Kohlenhydrate enthalten Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln; also Getreideprodukte, hauptsächlich in Form von Stärke. Obst enthält besonders viele Zucker.

Kohlenhydrate haben genau wie Proteine 4,1kcal pro kg Körpergewicht. Und da sie nicht essentiell sind, gibt es keine medizinisch begründbare Empfehlung, wie viel Gramm Kohlenhydrate man am Tag zu sich nehmen soll.

4. Alkohol

Ja, auch Alkohol hat einen Brennwert: 7,1kcal pro Gramm. Und genau wie Kohlenhydrate ist Alkohol nicht essentiell, muss also nicht mit der Nahrung aufgenommen werden. Ob und inwieweit die regelmäßige Aufnahme geringer Mengen Alkohol gesundheitsfördernd ist und wo die Grenzen liegen, ist umstritten. Unter Gesichtspunkten des Abnehmens sollte man Alkohol aber eher vermeiden.

5. Und sonst…

Natürlich braucht man noch mehr: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und ganz wichtig Wasser. Diese haben aber allesamt keinen Brennwert. Wer sich aufgrund der folgenden Empfehlungen in dieser Anleitung ernährt, wird auch keine Probleme mit der Versorgung mit diesen Stoffen haben.

Wie viel Kalorien brauche ich pro Tag?

Der Tagesbedarf ist höchst unterschiedlich und individuell. Eine 1,60cm große Sekretärin verbraucht natürlich weniger als der 1,90cm große Schreiner. Als grobe Faustregel kann aber gelten:

1.900kcal pro Tag für eine Frau und 2.400kcal pro Tag für einen Mann.

Allerdings: wir wollen nach Möglichkeit gar nicht Kalorien zählen müssen…

Wie viel und was darf ich dann pro Tag Essen? Ein Beispiel

Schauen wir uns Marion an, die gerade ihren 30. Geburtstag gefeiert hat. Sie ist 168cm groß- Sie wiegt 74kg (BMI 26,2) und will auf 68kg kommen. Damit hätte sie einen BMI von ca. 23, was für ihr Alter ein guter Wert ist.

Schauen wir uns einen typischen Tag bei ihr an und welche Mahlzeiten mit welchen Nährstoffen sie dabei zu sich nimmt.

  Proteine Kohlenhydrate Fett
Frühstück      
Müsli 3 27 2
Milch dazu 3 5 2
Kaffee mit Zucker 0 5 0
Snack im Büro      
Banane 1 22 0
Glas Apfelschorle (0,3) 0 17 0
Mittagessen      
Nudeln 12 70 3
Sauce 2 12 3
Glas Apfelschorle (0,3) 0 17 0
Café Latte 4 11 6
Nachmittag      
Twix 3 27 14
Glas Apfelschorle (0,3) 0 17 0
Kaffee mit Zucker 0 5 0
Abendessen      
Ceasar Salad 26 13 16
Dressing 2 5 3
Glas Apfelschorle (0,3) 0 17 0
Beim Fernsehen      
Bio Dinkelkekse 5 35 16
Glas Apfelschorle (0,3) 0 17 0
Gesamt 62 320 65
kcal Gesamt 253 1310 604
*      

Alles in allem kommt Marion damit auf 2.166kcal. Das sind 266 mehr, als sie zu sich nehmen sollte. Und Hand aufs Herz: so anders sieht Ihr eigener Tag im Grundsatz wahrscheinlich auch nicht aus. Doch diese 266kcal täglich zu viel führen zu einer stetigen Gewichtszunahme. Übrigens, Marions Aufnahme an Kalorien aus Fett und Proteinen liegt im Rahmen, das Problem sind die Kohlenhydrate.

Ersetzt also Marion z.B. die Apfelschorle durch einfaches Wasser, liegt sie bei 1828kcal – und würde damit ihr Gewicht gut halten können. Sie sehen: mit einer kleinen Änderung bewegt man viel. Weitere Punkte, an denen man ansetzen kann:

  • das Müsli am morgen: besser Vollkornbrot z.B. mit Käse oder Honig.
  • der Zucker im Kaffee: besser ganz schwarz trinken.
  • die Banane: enthält viel Fruchtzucker. Besser nur hin und wieder und stattdessen z-B. Möhren knabbern.
  • Café Latte: eine wahre Kalorienbombe; besser schwarzen Kaffee oder Tees trinken und sich die Kaffeespezialitäten für besondere Gelegenheiten aufbewahren.
  • Nudeln zu Mittag: hin und wieder ok. Besser darauf achten, dass man dazu auch Gemüse isst. Zum Beispiel etwas Lachs mit Gemüse und etwas Kartoffeln oder Nudeln.
  • Twix: wie alle Süßwaren eine echte Kalorienbombe. Besser Obst oder etwas pure Schokolade.
  • Bio Dinkel-Kekse: auch wenn Bio und Dinkel draufsteht und das gut klingt: der hohe Kohlenhydratanteil und die versteckten Fette sorgen für eine hohe Energiedichte.

Marion könnte z.B. bei der Apfelschorle bleiben, wenn Sie sich bei Keksen und Schokoriegel zurückhält. Oder Sie spart sich den Caffé Latte und ersetzt zwei Apfelschorlen durch Wasser… Möglichkeiten, Kalorien zu sparen gibt es an diesem “Mustertag” viele.

Die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung ohne Diät

Beachten Sie folgende Regeln für Ihre Ernährungsumstellung:

  1. Achten Sie eine Weile lang drauf, was Sie essen. So kriegen Sie heraus, ob Sie genug Proteine und Fette zu sich nehmen und wo Ihre eigenen versteckten Kalorienbomben liegen.
  2. Vergleichen Sie: ähnliche Lebensmittel haben oft einen ganz unterschiedlichen Brennwert. So gibt es gerade bei Schwarzbrot sehr große Unterschiede – von weniger als 150kcal bis über 300kcal pro 100g ist hier alles möglich. So können Sie allein schon durch den Wechsel Ihrer Schwarzbrotmarke Ihr Gewicht in den Griff kriegen. Ähnliches gilt bei vielen anderen Produkten. Fallen Sie besonders nicht auf das Light Versprechen herein: viele Light-Produkte haben zwar weniger Fett, aber dafür um so mehr Zucker. Damit treiben das kleine Teufelchen Fett mit dem großen Beelzebub Kohlenhydrate aus.
  3. Essen Sie abwechslungsreich: sehr viel Gemüse, regelmäßig Fisch und Fleisch oder Tofu, Milchprodukte, Obst und Vollkornprodukte. Produkte aus weißem Mehl und Süßigkeiten sollten die Ausnahme sein.
  4. Verzichten Sie aber nicht komplett auf Ihre geliebten Sünden, da Sie sonst einen Heißhunger auf diese entwickeln werden. Genießen Sie diese aber bewusst und kontrolliert. Reduzieren Sie: z.B. nur ein Zuckerwürfel statt zwei oder drei im Kaffee, ein Schokoriegel am Tag statt zwei…
  5. Trinken Sie viel. Am besten einfach nur Wasser und das vor den Mahlzeiten; dadurch werden Sie schneller satt. 1,5 Liter Wasser am Tag sind für die meisten Menschen ausreichend.
  6. Sorgen Sie für Bewegung im Alltag. Sie müssen gar nicht zum Spitzensportler werden, schon Kleinigkeiten bringen Sie weiter.
  7. Feiern Sie die Feste mal, wie Sie fallen – es macht keinen Spaß, sich zurückzuhalten, wenn alle anderen ausgelassen feiern, trinken und schlemmen. Dafür sind Sie dann die nächsten Tage umso konsequenter.
  8. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht regelmäßig. Kleine Schwankungen nach oben sollten Sie aber nicht in Panik versetzen.
  9. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, steigern Sie Ihre Nahrungsaufnahme so lange, bis Sie nicht mehr zunehmen und Ihr Gewicht halten.
  10. Nur dann, wenn Sie nicht in Richtung Ihres Wunschgewichts kommen, sollten Sie zunächst eine Diät machen und dann Ihre Ernährung dauerhaft umstellen.

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Letzte Aktualisierung dieser Seite: 1.06.2010