Ernährung bei geplanter Schwangerschaft

Sie wollen schwanger werden? Dann sollten Sie schon im Vorfeld auf Ihre Ernährung achten, damit Ihre Schwangerschaft möglichst ohne Komplikationen verläuft und Sie die besten Grundlagen für Ihr Baby legen.

Außerdem können Sie mit der richtigen Lebensweise die Chance, schwanger zu werden, deutlich erhöhen!

Übrigens, auch der Mann sollte vor der geplanten Schwangerschaft auf seine Ernährung achten.

Das richtige Gewicht

“Das” richtige Gewicht gibt es nicht – doch sollte man, wenn man schwanger werden will, nicht zu leicht und nicht zu schwer sein. Auf die goldene Mitte kommt es an. Ihr BMI sollte zwischen ca. 20 und 25 liegen, der WHtR nicht über 0,5. Wenn Sie deutlich abweichen, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen und im Zweifel einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren.

Wichtig ist dabei aber, dass Sie nicht “auf Krampf” mit einer unausgewogenen Diät abnehmen, sondern auf eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen achten.

Folsäure schon bei geplanter Schwangerschaft wichtig

Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe (B9), das besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft wichtig ist – und dann weiß man oft noch gar nicht, dass man schwanger ist. Das kann fatal werden, denn bei Folsäuremangel kann es zu schwersten Behinderungen, insbesondere einem offenen Rücken, kommen. Auch angeborene Herzfehler und Frühgeburten können durch Fohlsäuremangel ausgelöst werden. Je nach Quelle sollen Frauen, die schwanger werden wollen, zwischen 400µg und 1.000µg Folsäure täglich zu sich nehmen. Relativ viel Folsäure enthalten Blattspinat, Blattgemüse allgemein, Rote Beete, Tomaten, Vollkornprodukte und Kalbsleber. Aber auch bei gesunder Ernährung kommen die meisten Menschen kaum über 300µg Folsäure am Tag.

Daher sollte bereits mindestens vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft mit der Einnahme zusätzlicher Folsäure begonnen werden; die zusätzliche Tagesdosis sollte zwischen mindestens 200µg und ohne ärztliche Rücksprache höchstens 600µg liegen. Wenn der Arzt es empfiehlt, können auch höhere Dosen angezeigt sein (oft 800µg).

Folsäure tut übrigens auch Ihnen gut und beseitigt oft Reizzustände – und das kann ja auch nicht schaden, wenn man schwanger werden will…

Jod und Eisen

Während sonst die Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen in Deutschland recht gut ist, kommt es gerade bei Frauen zu einer Unterversorgung mit Jod und Eisen.

Jod ist wichtig für Ihre Schilddrüsenfunktion und unterstützt die Entwicklung des Gehirns beim ungeborenen Kinden, Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Auch hier gilt: schon zu Beginn der Schwangerschaft sind diese beiden Spurenelemente sehr wichtig.

Um Ihren Jodbedarf zu decken, sollten Sie jodiertes Speisesalz verwenden und regelmäßig Seefisch essen. Ggf. sollten Sie Ihre Nahrung mit Jod ergänzen.

Eisen finden Sie – ebenso wie die Folsäure – z.B. in Spinat und Vollkornprodukten sowie in Rindfleisch. Auch hier können Nahrungsergänzungsmittel angezeigt sein, z.B. Floradix Kräuterblut Eisen.

Übrigens gibt es auch viele Kombipräparate mit Jod , Folsäure und Eisen.

Genug Proteine

Sie sind der Grundbaustein menschlichen Lebens: Proteine, auch Eiweiße genannt. Bei schwangeren Frauen werden ca. 1,1g Proteine täglich je kg Körpergewicht empfohlen. Auch vor der Schwangerschaft kann es nicht schaden, auf eine ausreichende Proteindosis zu achten, mindestens 0,8g je Tag und kg Körpergewicht sollten es sein. Gute Proteinlieferanten sind z.B. Sojabohnen, Käse, Linsen, Rindfleisch, Lachs, Tofu, Hering, Quark und Erbsen. Auch mit wenig Fleisch kann man also seinen Proteinbedarf gut decken.

Grundregel: Essen Sie frisch und ausgewogen

Generell gilt: mit einer frischen und ausgewogenen Ernährung legen Sie die beste Grundlage für eine komplikationslose Schwangerschaft. Essen Sie viel frisches Gemüse und Salat, Obst, Milchprodukte, Fleisch oder andere gute Proteinlieferanten (Tofu, Sojabohnen) und Seefisch. Bevorzugen Sie frische und unverarbeitete Lebensmittel, die möglichst wenig E-Zusatzstoffe enthalten. Wenn Sie dabei konsequent sind, werden Sie wahrscheinlich bis auf Folsäure keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen!

Kaffee, Tee, Alkohol, Rauchen, Medikamente und andere Drogen

Sie trinken mehr als fünf Tassen Kaffee am Tag? Dann sollten Sie die Dosis reduzieren. Neuere Studien belegen, dass übermäßiger Kaffeekonsum die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schwanger werden, verringern kann. Gleiches gilt auch für teeinhaltige Teesorten.

Moderater Alkoholkonsum hat nach derzeitigem Stand keinen Einfluss auf die Wahrscheinlichkeit, Schwanger zu werden. Dennoch sollten Sie weniger trinken; kurz vor und nach Ihren fruchtbaren Tagen am besten gar nicht und dann erst wieder, wenn ein Schwangerschaftstest „Entwarnung“ gegeben hat. Wenn Sie schwanger sind, ist dringend anzuraten, keinen Alkohol mehr zu trinken.

Auch Rauchen verringert die Fruchtbarkeit. Daher sollten Sie, sobald Sie die Schwangerschaft planen, mit dem Rauchen aufhören. Und über andere Drogen müssen wir gar nicht reden: diese sind ein absolutes “NoGo”.

Wenn Sie dauerhaft Medikamente einnehmen müssen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Hausarzt, welche Auswirkungen diese auf Ihren Kinderwunsch haben können. Wenn Sie akut ein Medikament einnehmen müssen, lesen Sie den Beipackzettel genau.

Leistungssport und geplante Schwangerschaft

Sie sollten sich nicht zu stark sportlich betätigen, denn extreme Anstrengung verringert die Fruchtbarkeit. Lockeres Joggen ist ok, der Marathon sollte es aber nicht unbedingt sein. Halten Sie sich lieber behutsam fit: viel spazieren und leichtes Training im Fitnessstudio.

Was Sie sonst noch beachten sollten

Lassen Sie absehbare Operationen und Zahnbehandlungen vor der geplanten Schwangerschaft erledigen.
Größere Umstellungen – wie Umzug, Jobwechsel – sollten ebenfalls vorher über die Bühne gebracht werden.
In Ihrer Familie oder der Ihres Partners kommen bestimmte Erbkrankheiten vor? Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt.
Sorgen Sie für möglichst wenig Stress, viel Entspannung und gehen Sie nicht verkrampft an das Projekt “Schwanger werden” heran.