Die USDA (United States Department of Agriculture) hat unter dem Motto ChooseMyPlate Empfehlungen zur gesunden Ernährung zusammengefasst.
Die Grundregeln sind einfach im Alltag umzusetzen und sind für die meisten Menschen gut geeignet.
Zusätzlich gibt es detailliertere Tipps zu verschiedenen Themenbereichen.
Hier sind die allgemeinen Empfehlungen:
- Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen
Lernen Sie Ihren Kalorienbedarf kennen! Die Faustregel: eine Frau im mittleren Alter bei sitzender Tätigkeit verbraucht um die 1.900kcal pro Tag, ein Mann rund 2.400kcal. - Essen Sie mit Genuss, aber nicht zu viel
Nehmen Sie sich die Zeit, mit Genuss zu Essen. Achten Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl. - Vermeiden Sie große Portionen
Nehmen Sie kleinere Teller oder Schüsseln und überladen Sie diese nicht. Bestellen Sie in Restaurants keine XXL Portionen. Gehen Sie bei Buffets lieber mehrfach als sich den Teller zu überladen. - Essen Sie mehr gesunde Lebensmittel
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte gehören öfter auf Ihren Teller. - Gemüse und Obst sollten die Hälfte Ihrer Ernährung ausmachen
Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli und andere bunte Gemüse sollten die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Zusammen mit Obst sollten sie die Hälfte ihrer täglichen Ernährung ausmachen. - Verwenden Sie fettarme Milch
Die USDA empfiehlt fettarme Milch mit nicht mehr als 1% Fett. - Ersetzen Sie die Hälfte Ihrer Getreideprodukte mit Vollkorngetreide
Vollkornbrot statt weißem Brot, Vollkornnudeln statt normalen Nudeln, brauner Reis statt geschältem Reis – ersetzen Sie die Hälfte Ihrer Getreideprodukte durch die Vollkornvariante. - Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel
Kuchen, Kekse, Eiscreme, Bonbons, Pizza, fettes Fleisch, Würstchen, Speck, Hot Dogs – fette Lebensmittel, solche mit zugesetztem Zucker und viel Salz sollten Sie nur gelegentlich essen. - Vergleichen Sie den Salzgehalt
Achten Sie bei abgepackten Lebensmitteln auf den Salzgehalt und entscheiden Sie sich für die Variante mit dem niedrigeren Salzgehalt. - Trinken Sie Wasser statt gesüßter Getränke
Wasser ist der beste Durstlöscher. Trinken Sie es statt gesüßter Getränke.
