Das Konzept der Vorbereitungswoche
Wir empfehlen grundsätzlich, vor einer Diät zur Gewichtsabnahme eine Vorbereitungswoche zu absolvieren. Dies hat insbesondere folgende Gründe:
- Überprüfen, ob die geplante Diät zu einem passt
- Hinterfragen der eigenen Essgewohnheiten
- Auftanken mit Vitaminen und Mineralstoffen
Ausführlich können Sie dies hier nachlesen. Gerade vor der ersten Phase der Dukan Diät halten wir die Vorbereitungswoche für wichtig, da man aufgrund des weitgehenden Verzichts auf Obst und Gemüse nur wenige Vitamine zu sich nimmt. Wir haben daher hier einen Vorschlag, wie Sie die Vorbereitungswoche für die Dukan Diät gestalten können.
Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die Vorbereitungswoche kein Teil des offiziellen Dukan Programms ist. Ob Sie eine Vorbereitungswoche absolvieren wollen, ist Ihnen überlassen. Sie kann Ihnen aber helfen, einen leichteren Einstieg in die Dukan Diät zu finden und gerade in der ersten Phase bessere durchzuhalten.
Bevor Sie sich für die Dukan Diät entscheiden, sollten Sie nochmals kritisch prüfen, ob diese wirklich für Sie geeignet ist. So würden wir Menschen, die sich vegetarisch oder gar vegan ernähren, von Dukan eher abraten – wenngleich eine vegetarische Ausgestaltung möglich ist. Auch die erste Phase stellt viele Menschen vor große Herausforderungen. Werfen Sie also einen genaueren Blick auf diese. Wenn Sie glauben, dass Dr. Dukans Konzept nicht für Sie geeignet ist, sollten sie sich doch für eine andere Methode entscheiden; Anregungen dazu finden Sie in unserer Übersicht der Ernährungskonzepte.
Ansonsten geht es am nächsten Tag los.
Die einzelnen Dukan Vorbereitungstage
Tag 1
Essen Sie grundsätzlich wie gewohnt und führen ab jetzt für die nächsten Tage ein Ernährungstagebuch: was essen und trinken Sie wann? Zudem sollten Sie ab dem heutigen Tag darauf achten, dass sie ca. 1,5l Wasser täglich trinken.
Vor Ihrer Hauptmahlzeit sollten Sie etwas Rohkost essen: einfach einige Cherry Tomaten, Möhren, Gurken in Scheiben und/oder Radieschen.
Haben Sie eine funktionierende Waage? Ein Maßband, um den Bauchumfang zu messen? Wenn nein, sollten Sie sich beides anschaffen, da Sie sich heute wiegen und Ihren WHtR berechnen – letzterer ist ein noch wichtiges Körpermaß als das bloße Gewicht.
Tag 2
Heute gilt das Hauptaugenmerk dem Frühstück. Sind sie überhaupt ein Frühstücktyp? Oder gehören Sie zu den Menschen, die ohne die erste Mahlzeit besser durch den Tag kommen, was vielen so gar nicht bewusst ist.
Gerade bei Dukan werden Sie sich hinsichtlich des Frühstücks sehr umstellen müssen, da Brot und Brötchen und süßes vorerst tabu sind. Probieren Sie daher heute doch mal ein proteinlastiges Frühstück aus z.B. Joghurt oder Quark mit Heidelbeeren.
Vor ihrer anderen Hauptmahlzeit essen Sie wie am Vortag wieder etwas rohes Gemüse.
An die 1,5l Wasser denken Sie auch heute.
Tag 3
Heute ersetzen Sie eine der Hauptmahlzeiten durch einen Becher Buttermilch oder Kefir – probiotische Lebensmittel sind sehr gesund. Wenn sie beides nicht mögen, kann es auch Quark oder Joghurt sein.
Außerdem achten Sie darauf, dass bei der anderen Hauptmahlzeit eine große Portion Gemüse dabei ist. Ideal ist z.B. Brokkoli aus dem Backofen. Sollten Sie den nicht so gerne mögen, finden Sie hier viele Gemüserezepte.
Tag 4
Heute legen Sie einen fleischfreien Tag ein. Probieren Sie mal etwas neues aus, z.B. eine Erbsenpfanne mit Tofu und Minze.
Werfen Sie am Abend einen Blick auf ihr bisheriges Ernährungstagebuch. Welche ihrer kleinen Sünden (Schokoriegel zwischendurch, Bier, Gummibärchen, Kaffee mit Sahne, Chips…) sind mit Dukan nicht vereinbar? Welche erlaubten Alternativen können sie für sich vorstellen?
Tag 5
Heute steht Bewegung im Vordergrund. Bewegen Sie sich im Alltag überhaupt genug? Achten sie mal kritisch drauf. Ideal wäre es, wenn Sie 10.000 Schritte oder gar mehr am Tag schaffen. 3.000 müssen es mindestens sein. Bringen Sie also ggf. einen längeren Spaziergang unter oder parken nicht direkt vor Ihrem Ziel, damit Sie mehr gehen müssen. Für mehr Bewegungstipps empfehlen Ihnen unseren Artikel “Mehr Bewegung im Alltag“. Übrigens, ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Betreiben Sie ansonsten aktiv eine Sportart? Wenn nicht, sollten Sie zusehen, dass sie sich zumindest einmal in der Woche etwas intensiver Bewegen: Joggen, Schwimmen, Tennis oder was ihnen sonst noch zusagt.
Hinsichtlich ihrer Ernährung sollten auch heute wieder darauf achten, genug Gemüse unterzubringen: probieren sie eine Sorte aus, die sie möglichst noch nie gegessen haben. Wie wäre es mit Schwarzwurzeln oder Artischocken?
Tag 6
Haben sie alles da, was Sie für die Dukan Diät brauchen? Besonders die Haferkleie ist ja hier ein tägliches Muss. Und wenn Sie gerne süß essen, sollten Sie einen geeigneten Süßstoff anschaffen, z.B. Splenda. Am besten Sie planen die ersten Tage Ihrer Dukan Ernährung, suchen sich geeignete Dukan-Rezepte und sorgen dafür, dass Sie die benötigten Zutaten im Haus haben.
Machen Sie sich einen reichhaltigen Salat mit verschiedenen Blattsalatsorten, Tomaten, Sprossen, Speckwürfeln, Schafskäse, Walnüssen und Ihrem Lieblingsdressing.
Tag 7
Morgens wiegen Sie sich als erstes wieder und messen Ihren Bauchumfang für die WHtR Berechnung. Hat sich schon etwas getan?
Gehen Sie außerdem Ihr Ernährungstagebuch nochmals durch. Haben Sie jeden Tag genug Wasser getrunken? War genug Gemüse auf ihrem Speisezettel? Haben Sie schon unbewusst die kleinen Sünden reduziert?
Als Powerschub bringen Sie heute einen Glowing Green Smoothie unter, der sie nochmals mit vielen Vitaminen versorgt.
Am Abend gönnen Sie sich noch einmal Ihr Lieblingsessen oder einen Besuch in Ihrem Lieblingsrestaurant – ganz ohne schlechtes Gewissen, denn ab dem nächsten Tag geht es los mit Dukan. Und dank der guten Vorbereitung werden Sie schnelle Erfolge erzielen!
