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Die zweite Phase der Dukan-Diät: Die Aufbauphase

Die zweite Phase der Dukan Diät wurde in deutschen Übersetzungen meist „Stärkungsphase“ genannt, heißt im offiziellen Buch inzwischen aber „Aufbauphase“. Sie schließt sich nahtlos an die meist doch recht kurze Angriffsphase an und erweitert diese letztlich um Tage, an denen bestimmte Gemüse gegessen werden dürfen. Dabei wechseln sich Gemüsetage mit reinen Proteintagen ab, letztere entsprechen den Ernährungstagen der ersten Phase.

Die Aufbauphase ist die wichtigste Phase der Dukan Diät, während dieser erreicht man schließlich sein Zielgewicht.

Ernährung in der zweiten Phase

In der zweiten Phase sind neben den proteinhaltigen Lebensmitteln ausgewählte Gemüsesorten erlaubt, die keine Stärke und nur wenig Zucker enthalten. Hier finden Sie eine Liste der erlaubten Gemüsesorten in der zweiten Phase.

Bei der Zubereitung ist zu beachten, dass Sie keine fetten Saucen und Dressings verwenden, die dann mehr Kalorien enthalten als das Gemüse selbst. Essen Sie das Gemüse einfach gedünstet mit etwas Pfeffer und Salz und dazu ein leichtes Joghurtdressing, Dukans Vinaigrette oder eine anderen der erlaubten Saucen. Diese und mehr finden Sie bei unseren Dukan-Rezepten. Inzwischen sind Sie aber bei der Zubereitung des Gemüses flexibler, seitdem Dukan pro Tag in dieser Phase einen Teelöffel Olivenöl erlaubt.

Gemüse ist aber nicht jeden Tag erlaubt: In der zweiten Phase gibt es nach wie vor die reinen Proteintage wie in der Angriffsphase sowie die Gemüsetage. Aber auch an den Gemüsetagen sollen die proteinreichen Lebensmittel der Angriffsphase den Schwerpunkt der Ernährung bilden, die Gemüse ergänzen diese Lebensmittel lediglich und gestalten den Speiseplan abwechslungsreicher.

Hinsichtlich des Rhythmus sind Sie flexibel:

  • Am einfachsten ist der 1/1 Rhythmus: Hier folgt auf einen Gemüsetag ein reiner Proteintag etc. etc.
  • Besonders effektiv ist laut Dukan der 5/5 Rhythmus: fünf Gemüsetage gefolgt von fünf reinen Proteintagen etc. etc.

Es wird dringend empfohlen, eine der beiden erstgenannten Abfolgen zu wählen, nur in Ausnahmefällen sollten Sie eine davon abweichen:

  • Wenn Sie nur wenig abnehmen müssen, folgen Sie dem 7/2 Rhythmus: sieben Tage mit Gemüse, gefolgt von zwei reinen Proteintagen etc. etc.
  • Alternativ können Sie bei nur geringer angestrebter Gewichtsabnahme auch zwei Proteintage in der Woche verteilen (z.B. Montag und Donnerstags) die anderen Tage als „Gemüsetage“ gestalten.
  • Auch wenn Dukan diese nicht ausdrücklich erwähnt: es sind auch andere Rhythmen möglich. Wenn Sie mit den vorgenannten Rhythmen nicht zurechtkommen.

Sie sollten jedoch grundsätzlich den beiden ersten von Dr. Dukan empfohlenen Diätrhythmen folgen.

Und vergessen Sie nicht: auch an den Gemüsetagen sollen die proteinhaltigen Lebensmittel den Schwerpunkt ihrer Ernährung ausmachen; Gemüse und Salat sind also eher Beilagen als Hauptmahlzeiten.

Eine weitere Änderung betrifft die Haferkleie, die für die Dukan-Diät so wichtig ist: statt 1 1/2 Esslöffel sollen Sie jetzt 2 Esslöffel davon konsumieren.

Auch bei der täglichen Goji-Beeren Dosis ergibt sich eine Änderung: 2 Teelöffel pro Tag sind jetzt vorgesehen.

Und dass ab jetzt wie oben erwähnt 1 Teelöffel Olivenöl erlaubt ist, gibt Ihnen mehr Flexibilität bei der Zubereitung der Speisen.

Ansonsten ergeben sich keine Änderungen zur Ernährung in der ersten Phase –  insbesondere müssen Sie darauf achten, jeden Tag mindestens 1,5l Wasser zu trinken.

Dauer der zweiten Phase

Die Dauer der Aufbauphase hängt im wesentlichen vom angestrebten Gewichtsverlust ab; sie wird so lange absolviert, bis das angestrebte Gewicht erreicht wird. Sie können davon ausgehen, pro Woche zwischen 500g und 1.000g abzunehmen. Wollen Sie z.B. noch 10kg abnehmen, dauert die Aufbauphase zwischen 10 und 20 Wochen.

Wirkungen in der Aufbauphase

Seien Sie nicht überrascht, wenn es in den ersten Tagen dieser Phase wieder zu einer leichten Gewichtszunahme kommt – aber keine Sorge, das sind nur Wassereinlagerungen. Da jetzt auch in geringer Menge Kohlenhydrate auf den Tisch kommen, sind die „Entzugserscheinungen“ aber nicht mehr so hoch.

Bewegung in der zweiten Phase

Sie sollten jeden Tag ca. 30 Minuten zu Fuß gehen; wenn Ihre Gewichtabnahme stagniert, steigern Sie die Dauer auf 60 Minuten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

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26 Kommentare

  1. Hallo,
    Ich bin jetzt in der zweiten Phase 5/5 Rhytmus. Die Frage: kann ich auf 1/1 Phase wechseln? (P/PG)? Oder muss ich mit 5/5 weiter machen? Danke
    Lg
    Nina

  2. Hallo, Du kannst auch auf den 1/1 (PP/PG) wechseln. Viel Erfolg weiterhin!

  3. hallo

    wie kann ich den 1/1 Rhytmus verstehn… 1 tag nur reines gemüse und am nächsten tag nur einen fleisch tag oder kann ich 1 tag nur gemüse und am darauf folgenden tag gemüse und fleisch essen…???

    lg corinna

  4. Wie kann ich bei der Dukan-diät Chiasamen verwenden

  5. Der Rythmus 1/1 heißt, dass du dich an einem Tag nur von Protein -also Eiweiß- ernährst und am nächsten Tag das Eiweiß mit Gemüse kombinierst. Auch am PG -Protein-Gemüse-Tag- solltest du darauf achten, dass der Eiweißanteil höher ist als der Gemüseanteil.

  6. Chiasamen sind mit 15g ab der Phase 2 erlaubt. Sie können in Joghurt, Quark oder anderen Rezepten verarbeitet werden. Besonders gerne wird er im Overnight-Pudding gegessen. Dazu nimmt man:
    – 75 ml Milch
    – 1-2 El Chiasamen
    – etwas Vanillearoma
    evtl etwas Süßstoff
    alles zusammen gut verrühren und über Nacht in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren.

  7. Darf man von den erlaubten Gemüsesorten praktisch zugreifen wie man möchte oder sollte man da schon aufpassen ?

  8. An PG-Tagen kannst du davon essen soviel du möchtest, solltest aber auch an diesen Tagen darauf achten dass das Hauptnahrungsmittel Eiweiß den größeren Anteil der Nahrungsmittel abdeckt.

  9. Hallo.Habe im Internet 2/0 entdeckt.Soll gut sein wenn man hauptsächlich an Bauch,Bein, Hüfte und Oberschenkel abnehmen möchte.Was ist da dran und wie habe ich das mit den Zahlen zu verstehen?

  10. 2-0 oder auch 2-5 genannt heißt im Prinzip, dass man zwei reine Proteintage macht und die weiteren 5 Tage der Woche eine ausgewogene Ernährung zu sich nimmt. Diese Form der Dukanernährung wird bei dem sogenannten Reithosensyndrom -Frauenproblem; schmale Taille, kräftiger ausgeprägter Unterkörper- empfohlen. Damit erzielt man für diese betroffenen Zonen das beste Ergebnis. Wird jedoch nur für Frauen empfohlen die an sich recht schlank sind und nicht extrem unter Übergewicht leiden. Es ist verständlich dass bei dieser Form die Pfunde nicht in Mengen schwinden sondern der Körper an den betroffenen Zonen eher geformt und gestrafft wird.

  11. Hallo!
    Ich habe Unverträglichkeiten – Ei (Eiklar) und Kuhmilch (weiters Hefe und Mandeln, die ja ohnedies nicht vorkommen).
    Welche Alternativen darf ich essen/trinken?

  12. Es gibt einen vegetarischen Ei-Ersatz -NoEgg- im Handel, zwischenzeitlich auch in größeren Discountern erhältlich. Musst Du mal ausprobieren ob das etwas für dich ist. Alternativ kann Tofu das Ei auch ersetzen.
    Zur Milch könntest du auf Magermilchpulver zurück greifen. Wenn du mit weiteren Milchprodukten -Quark, Frischkäse und Joghurt bestehen auch aus Kuhmilch- Probleme hast, diese müssen nicht unbedingt in den Speiseplan eingebaut werden. Dadurch wird er allerdings um einiges eingeschränkt.

  13. Sind Früchte verboten? Oder gibt auch Früchte die mann darf? Ich bekomme sehr lust auf Früchte und merke es fählt mir sehr.

  14. Als Frucht gibt es in der zweiten Phase der Dukanernährung nur Rhabarber und eben die Gojibeere. Alle anderen Früchte müssen bis zur P 3 noch warten. Den Rhabarber darfst du auch an PP Tagen, da jedoch nur 100 g. Rhabarber ist genau genommen keine Frucht sondern fällt unter die Kategorie Gemüse.

  15. Wie funktioniert die 5/5 bei der Phase 2?

  16. In der Phase 2 hast du die Möglichkeit zu wählen 5/5 bzw 1/1; d.h. für dich: du kannst wählen ob du die Ernährung im Rhythmus 5 Tage PG und dann 5 Tage PP machst, oder ob du die abwechslungsreichere Variante 1 Tag PG und am nächsten PP machst. Der Effekt ist am Ende gleich.

  17. Sind Chia-Samen auch an PP-Tagen erlaubt?

  18. Chia-Samen kannst du an allen Tagen der P 2 mit 15 g verwenden.

  19. Kann man bei der Angriffsphase auch Sojanudel essen..?

  20. Hallo,

    wie geht man nach den Ausnahmetagen (Hochzeiten u.ä.) um, wenn man sehr stark übertrieben hat?

    Fängt man evtl. wieder mit der Phase 1 an?

    Vielen Dank.

  21. Hallo Annabella,

    Bevor man sich auf Dukan einlässt sollte man sich bewusst sein, dass es eine lebenslange Ernährungsumstellung ist. Zumindest in den ersten beiden Phasen sollte man sich an die Vorgaben halten. In Phase 3 hat man die Gelegenheit die Stärke -bzw – die Galamahlzeit auf einen dieser Tage zu legen an denen man etwas vorhat.
    Wenn man bedenkt, dass es das ganze Jahr über Tage gibt die zu Ausnahmen gemacht werden könnten, sollte man überlegen ob man die Ausnahmen macht und evtl länger zur Gewichterreichung und Haltung benötigt, oder ob man auch an diesen Tagen im plan bleibt.
    Die Erfahrung der Jahre hat gezeigt, dass man den Plan beibehalten sollte. Die Ausnahmen merkt sich der Körper und wird immer mehr und immer wieder welche verlangen und am Ende siegt der Körper und bricht den Willen. Leider ist es so.
    Die Phase eins zu wiederholen ist erst dann sinnvoll, wenn man längere Zeit nicht nach Dukan gelebt hat.

  22. Während der Dukan Ernährungsumstellung sind Nudeln aus Konjak-Mehl erlaubt. Diese gibt es unter dem Namen Shirataki, Slim, Zero usw.
    Sojanudeln leider nicht.

  23. Wieso darf man Tofu essen aber Sojanudeln nicht …das ist ja beides Soja…?

  24. Sojanudeln haben eine andere Zusammensetzung als Tofu, der ein Produkt aus der Sojamilch und einer weiteren Verarbeitung besteht. Sojanudeln entstehen aus Sojamehl, welches aus der Sojabohne gewonnen wir. Sojamehl hat einen hohen Fettgehalt und zudem einen noch höheren KH-Gehalt. Daher ist es bei Dukan nicht vorgesehen. Zumindest nciht in den ersten beiden Phasen.

  25. Ich nehme an den PP – Tagen nicht ab, manchmal sogar zu, obwohl ich mich an die Regeln halte. An den PG – Tagen nehme ich eher etwas ab.

    Wäre es denkbar, statt einem üblichen Rhythmus, täglich jeweis Frühstück und ME als PG und AE grundsätzlich als PP zu sich zu nehmen oder wäre es nicht Dukan- tauglich?

  26. Du nimmst generell nicht jeden Tag ab. Es gibt Nahrung die braucht durch den Verdauungstrakt etwas länger.
    Wie du deinen Tag verteilst spielt eigentlich keine Rolle, sinnvoll ist es allerdings, am Abend überwiegend EW zu essen da KH länger im Magen liegen.
    Stell die Waage am besten weg. Einmal die Woche reicht vollkommen, sonst machst du dich durch die täglichen Gewichtsschwankungen nur verrückt.
    Man sagt ein KG Körpergewicht dauert ca 10 Tage um abgebaut zu werden.

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