Die zweite Phase der Dukan-Diät: Die Aufbauphase

Die zweite Phase der Dukan Diät wurde in deutschen Übersetzungen meist „Stärkungsphase“ genannt, heißt im offiziellen Buch inzwischen aber „Aufbauphase“. Sie schließt sich nahtlos an die meist doch recht kurze Angriffsphase an und erweitert diese letztlich um Tage, an denen bestimmte Gemüse gegessen werden dürfen. Dabei wechseln sich Gemüsetage mit reinen Proteintagen ab, letztere entsprechen den Ernährungstagen der ersten Phase.

Die Aufbauphase ist die wichtigste Phase der Dukan Diät, während dieser erreicht man schließlich sein Zielgewicht.

Ernährung in der zweiten Phase

In der zweiten Phase sind neben den proteinhaltigen Lebensmitteln ausgewählte Gemüsesorten erlaubt, die keine Stärke und nur wenig Zucker enthalten. Hier finden Sie eine Liste der erlaubten Gemüsesorten in der zweiten Phase.

Bei der Zubereitung ist zu beachten, dass Sie keine fetten Saucen und Dressings verwenden, die dann mehr Kalorien enthalten als das Gemüse selbst. Essen Sie das Gemüse einfach gedünstet mit etwas Pfeffer und Salz und dazu ein leichtes Joghurtdressing, Dukans Vinaigrette oder eine anderen der erlaubten Saucen. Diese und mehr finden Sie bei unseren Dukan-Rezepten. Inzwischen sind Sie aber bei der Zubereitung des Gemüses flexibler, seitdem Dukan pro Tag in dieser Phase einen Teelöffel Olivenöl erlaubt.

Gemüse ist aber nicht jeden Tag erlaubt: In der zweiten Phase gibt es nach wie vor die reinen Proteintage wie in der Angriffsphase sowie die Gemüsetage. Aber auch an den Gemüsetagen sollen die proteinreichen Lebensmittel der Angriffsphase den Schwerpunkt der Ernährung bilden, die Gemüse ergänzen diese Lebensmittel lediglich und gestalten den Speiseplan abwechslungsreicher.

Hinsichtlich des Rhythmus sind Sie flexibel:

Am einfachsten ist der 1/1 Rhythmus: Hier folgt auf einen Gemüsetag ein reiner Proteintag etc. etc.
Besonders effektiv ist laut Dukan der 5/5 Rhythmus: fünf Gemüsetage gefolgt von fünf reinen Proteintagen etc. etc.

Es wird dringend empfohlen, eine der beiden erstgenannten Abfolgen zu wählen, nur in Ausnahmefällen sollten Sie eine davon abweichen:

Wenn Sie nur wenig abnehmen müssen, folgen Sie dem 7/2 Rhythmus: sieben Tage mit Gemüse, gefolgt von zwei reinen Proteintagen etc. etc.
Alternativ können Sie bei nur geringer angestrebter Gewichtsabnahme auch zwei Proteintage in der Woche verteilen (z.B. Montag und Donnerstags) die anderen Tage als „Gemüsetage“ gestalten.
Auch wenn Dukan diese nicht ausdrücklich erwähnt: es sind auch andere Rhythmen möglich. Wenn Sie mit den vorgenannten Rhythmen nicht zurechtkommen.

Sie sollten jedoch grundsätzlich den beiden ersten von Dr. Dukan empfohlenen Diätrhythmen folgen.

Und vergessen Sie nicht: auch an den Gemüsetagen sollen die proteinhaltigen Lebensmittel den Schwerpunkt ihrer Ernährung ausmachen; Gemüse und Salat sind also eher Beilagen als Hauptmahlzeiten.

Eine weitere Änderung betrifft die Haferkleie, die für die Dukan-Diät so wichtig ist: statt 1 1/2 Esslöffel sollen Sie jetzt 2 Esslöffel davon konsumieren.

Auch bei der täglichen Goji-Beeren Dosis ergibt sich eine Änderung: 2 Teelöffel pro Tag sind jetzt vorgesehen.

Und dass ab jetzt wie oben erwähnt 1 Teelöffel Olivenöl erlaubt ist, gibt Ihnen mehr Flexibilität bei der Zubereitung der Speisen.

Ansonsten ergeben sich keine Änderungen zur Ernährung in der ersten Phase – insbesondere müssen Sie darauf achten, jeden Tag mindestens 1,5l Wasser zu trinken.

Dauer der zweiten Phase

Die Dauer der Aufbauphase hängt im wesentlichen vom angestrebten Gewichtsverlust ab; sie wird so lange absolviert, bis das angestrebte Gewicht erreicht wird. Sie können davon ausgehen, pro Woche zwischen 500g und 1.000g abzunehmen. Wollen Sie z.B. noch 10kg abnehmen, dauert die Aufbauphase zwischen 10 und 20 Wochen.

Wirkungen in der Aufbauphase

Seien Sie nicht überrascht, wenn es in den ersten Tagen dieser Phase wieder zu einer leichten Gewichtszunahme kommt – aber keine Sorge, das sind nur Wassereinlagerungen. Da jetzt auch in geringer Menge Kohlenhydrate auf den Tisch kommen, sind die „Entzugserscheinungen“ aber nicht mehr so hoch.

Bewegung in der zweiten Phase

Sie sollten jeden Tag ca. 30 Minuten zu Fuß gehen; wenn Ihre Gewichtabnahme stagniert, steigern Sie die Dauer auf 60 Minuten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.