Vorbereitungswoche kompakt

• dient der Vorbereitung auf eine Diät oder Ernährungsumstellung
• viel Wasser und abwechslungsreiche Lebensmittel
• Identifizieren und Ablegen „schlechter Gewohnheiten“

Vorbereitungswoche im Detail

Viele Diäten und Ernährungskonzepte verlangen ihnen gerade in der ersten Phase eine recht strenge Umstellung und Einschränkungen ab, um schnell Erfolge beim Abnehmen zu erreichen.

Dies kann aber aus zwei Gründen problematisch werden: Zum einen fällt es vielen Menschen schwer, ihr Verhalten in Sachen Ernährung vom einen Tag zum anderen komplett umzustellen – sie nehmen es dann mit den Vorgaben der jeweiligen Diät nicht so genau oder brechen diese dann ganz ab.

Zum anderen ist bei vielen Konzepten das Nahrungsangebot in den ersten Tagen sehr eingeschränkt. So kann es also sein, dass man zu wenig Vitamine und andere Nährstoffe zu sich nimmt. Auch werden in den ersten Tagen des Abnehmens oft im Körperfett eingelagerte Giftstoffe freigesetzt, die den Organismus weiter belasten. All das ist nicht nur ungesund sondern kann auch dazu führen, dass man sich schlecht fühlt und gerade deswegen seine Ernährungsumstellung abbricht.

Wir von umstellung.info haben daher das Konzept der Vorbereitungswoche entwickelt, in der man sich und seinen Körper ideal für das geplante Abnehmen einstellt.

In der Vorbereitungswoche isst man grundsätzlich wie gehabt, ergänzt aber jeden Tag um neue Lebensmittel, trinkt mehr Wasser, sorgt für mehr Bewegung und nimmt das eigene Verhalten in Sachen Ernährung genauer unter die Lupe. Damit sorgt man einerseits dafür, dass die dann folgende Umstellung nicht so drastisch ist und versorgt den Körper mit weiteren Nährstoffen.

Folgendes sollte man in der Vorbereitungswoche unterbringen und machen:

• Aufzeichnen der laufenden Essgewohnheiten.
• Hinterfragen: passt die ausgewählte Diät zu Ihnen?
• Hinterfragen: was sind Sie für ein Frühstücktyp?
• Hinterfragen: bewegen Sie sich genug?
• Check: Was wiegen Sie aktuell und wie ist Ihr WHtR?
• Check: Haben Sie alles da, was sie zum Abnehmen brauchen?
• Check: Ist Ihr Ziel realistisch?
• Jeden Tag ca. 1,5l Wasser trinken.
• Mehr Gemüse und Superfoods in der täglichen Ernährung unterbringen.
• Abwechslungsreicher essen und neue Lebensmittel ausprobieren.
• Einmal eine Hauptmahlzeit durch Buttermilch/Kefir/Joghurt ersetzen.
• Zum Abschluss bewusst sein Lieblingsgericht essen und Lieblingsgetränk trinken.

Beispiel einer Vorbereitungswoche

Die Vorbereitungswoche kann in der Praxis so aussehen:

Tag 1

Essen Sie wie gewohnt und führen ab jetzt ein Ernährungstagebuch – was essen und trinken Sie wann. Dies ist übrigens ihre Aufgabe für die nächsten Tage. Als erste Änderung achten Sie darauf, dass Sie ca. 1,5l Wasser trinken.

Haben Sie eine funktionierende Waage? Ein Maßband, um den Bauchumfang zu messen? Denn heute wiegen sie sich und berechnen Ihren WHtR – letzterer ist das wohl wichtigste Körpermaß.

Tag 2

Auch heute notieren Sie sich genau, was sie essen – wie auch an den folgenden Tagen, weswegen wir an den nächsten Tagen nicht mehr gesondert darauf hinweisen werden. Heute gilt das Hauptaugenmerk dem Frühstück. Sind sie überhaupt ein Frühstücktyp? Oder gehören Sie zu den Menschen, die ohne die erste Mahlzeit besser durch den Tag kommen und sind mithin ein Kandidat für die Frühstückdiät? Achten Sie darauf, ob ihr gewohntes Frühstück mit den Regeln ihrer geplanten Abnehmmethode zusammenpasst und passen sie es ggf. an. Ein empfehlenswerter Schritt ist, Weißbrot durch Vollkornbrot zu ersetzen oder gleich auf ein proteinlastiges Frühstück umzusteigen: z.B. Joghurt mit Heidelbeeren.

An die 1,5l Wasser denken Sie natürlich auch an diesem Tag.

Tag 3

Ihren neuen Angewohnheiten bleiben Sie treu. Heute ersetzen Sie eine der Hauptmahlzeiten durch einen Becher Buttermilch oder Kefir – wenn sie beides nicht mögen, kann es auch Quark oder Joghurt sein.

Außerdem achten Sie darauf, dass bei der anderen Hauptmahlzeit eine große Portion Gemüse dabei ist. Ideal ist z.B. Brokkoli aus dem Backofen. Sollten Sie den nicht so gerne mögen, finden Sie hier viele Gemüserezepte.

Tag 4

Heute ist ein fleischfreier Tag. Probieren Sie mal etwas neues aus, z.B. eine Erbsenpfanne mit Tofu und Minze.

Werfen Sie am Abend einen Blick auf ihr bisheriges Ernährungstagebuch. Welche ihrer kleinen Sünden (Schokoriegel zwischendurch, Milchkaffee, Bier…) sind mit ihrer geplanten Diät nicht vereinbar? Welche erlaubten Alternativen können sie für sich vorstellen. Und sind die Lebensmittel, auf die ihr geplantes Ernährungskonzept setzt, überhaupt für sie vorstellbar? Oder sollten sie sich doch für eine andere Methode entscheiden? Anregungen finden Sie in unserer Übersicht der Ernährungskonzepte.

Tag 5

Heute steht Bewegung im Vordergrund. Bewegen Sie sich im Alltag überhaupt genug? Achten sie mal kritisch drauf. Ideal wäre es, wenn Sie 10.000 Schritte oder gar mehr am Tag schaffen. Um das herauszufinden, können Sie einen Schrittzähler oder Fitness-Tracker anschaffen. Bringen Sie ggf. einen längeren Spaziergang unter. Wir empfehlen Ihnen zudem unseren Artikel „Mehr Bewegung im Alltag„.

Betreiben Sie aktiv eine Sportart? Wenn nicht, sollten Sie zusehen, dass sie sich zumindest einmal in der Woche etwas intensiver Bewegen: Joggen, Schwimmen, Tennis oder was ihnen sonst noch zusagt.

Hinsichtlich ihrer Ernährung sollten auch heute wieder darauf achten, genug Gemüse unterzubringen: probieren sie eine Sorte aus, die sie möglichst noch nie gegessen haben. Wie wäre es mit Schwarzwurzeln oder Artischocken?

Tag 6

Check: Haben sie alles da, was Sie für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung brauchen? Nichts ist ärgerlicher, als am ersten Tag festzustellen, dass einem eine wichtige Zutat fehlt – z.B. die Haferkleie bei der Dukan-Diät, die hier ein tägliches Muss ist.

Außerdem sollten Sie mehr „Supferfoods“ in ihrem Alltag unterbringen. Das sind Lebensmittel, die besonders reich an bestimmten vorteilhaften Nährstoffen sind. Zum Beispiel Heidelbeeren (Antioxidantien), Avocados (Fettsäuren), Nüsse (Vitamine), Olivenöl (Vitamin E) oder auch Kurkuma (vorbeugend gegen Zellschäden). Hier finden Sie einen Überblick zum Thema Superfoods.

Tag 7

Morgens wiegen Sie sich als erstes wieder und messen Ihren Bauchumfang für die WHtR Berechnung. Hat sich schon etwas getan? Setzen Sie sich auf Grundlage der Erfahrungen der Woche ein realistisches Ziel: 5kg weniger, eine Kleidergröße kleiner, das kleine Schwarze soll mir wieder passen. Ist das Ziel, das Sie sich gesetzt haben, sehr ambitioniert, sollten Sie sich Zwischenziele setzen.

Gehen Sie außerdem Ihr Ernährungstagebuch nochmals durch. Haben Sie jeden Tag genug Wasser getrunken? War genug Gemüse auf ihrem Speisezettel? Haben Sie schon unbewusst die kleinen Sünden reduziert?

Als Powerschub bringen Sie einen Glowing Green Smoothie an diesem Tag unter, der sie nochmals mit vielen Vitaminen versorgt.

Am Abend gönnen Sie sich noch einmal Ihr Lieblingsessen oder einen Besuch in Ihrem Lieblingsrestaurant – ganz ohne schlechtes Gewissen, denn ab dem nächsten Tag starten Sie ja in Ihr neues Leben.

Spezielle Vorbereitungswochen für spezielle Diäten

Vorbereitungswoche für die Dukan-Diät

Beurteilung

Auch wenn Sie die Vorbereitungswoche selbst etwas anders ausgestalten sollten – es ist absolut sinnvoll, nicht von einem Extrem ins andere zu verfallen. Wenn Sie Ihren Geist und Körper schon auf die anstehende Umstellung vorbereiten, wird es Ihnen deutlich leichter fallen, konsequent dabei zu bleiben.

Egal, welche Diät Sie letztlich planen, mit der Vorbereitungswoche fällt Ihnen der Start deutlich leichter.

Übrigens, viele weitere wertvolle Tipps gibt es in unserem Beitrag „Beim Abnehmen bei der Stange bleiben„.