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…leben Sie besser.

Proteine

Auf eines sollte man auch in Diätphasen auf keinen Fall längere Zeit verzichten: Proteine, auch Eiweiße genannt.

Sie sind der Grundbaustoff unserer Körperzellen: ob Haut, Haar, Muskel, Knochen oder z.B. Antikörper – sie sind aus Eiweissen aufgebaut.

Überall dort übernehmen auch einen Großteil der „Arbeit“: Sie transportieren Stoffe aus den Zellen hinein und hinaus, sorgen dafür, dass sich die Muskeln bewegen können und dass Blut bei einer Verletzung gerinnt.

Kurz gesagt: ohne Proteine geht gar nichts.

Es wird empfohlen, täglich ca. 0,8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei Kindern und Jugendlichen sollten es 0,9g sein, bei schwangeren Frauen 1,1. Besonders hoch ist der Proteinbedarf mit ca. 2g täglich je kg Körpergewicht bei Säuglingen. Bei Leistungssportlern ist der Proteinbedarf etwas erhöht. Selbst bei Kraftsportlern in der Trainingsphase sind mehr als 2g je kg nicht notwendig.

Mit der Faustregel 1g Protein pro 1kg Körpergewicht täglich liegt man als normaler Erwachsender nicht verkehrt.

Mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung wird der Bedarf mehr als gedeckt. Besonders viel Protein enthalten z.B.

  • Sojabohnen: ca. 40g je 100g
  • Käse (40% Fett): 26g
  • Linsen: 23g
  • Rinderfilet: 21g
  • Lachs: 20g
  • Mandeln: 19g
  • Tofu: bis zu 18g
  • Hering: 17g
  • Quark (20% Fett): 13g
  • Erbsen: 7g

Es ist also auch als Vegetarier ohne Probleme möglich, seinen Proteinbedarf zu decken.

In unseren Breiten ist Proteinmangel dementsprechend sehr selten. Tritt er auf, ist ein erstes Symptom zumeist Haarausfall. Extreme Formen von Proteinausfall kennen Sie aus dem Fernsehen: die sog. “Hungerbäuche”. Lang andauernder Proteinmangel führt zum sicheren Tod.

Übrigens, Proteine sind natürlich auch ein Energieträger: 100g haben ca. 41kcal.

Man sollte nicht mehr als 2,5g Protein je kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen, da dies die Leber und die Niere belasten kann. Zudem sollte man auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, wenn man in diese Größenordnungen vorstößt.

Für einen Mann mit 80kg Körpergewicht heißt das, dass er maximal 200g Proteine am Tag zu sich nehmen sollte – aber eben auch nicht weniger als 80g.

Ein Kommentar

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