Folsäure ist ein Vitamin aus dem B-Komplex und auch als B9 und seltener als B11 sowie Folat bekannt. Der Name leitet sich von Folium ab, was “Blatt” auf lateinisch heißt; dies rührt daher, dass Blattgemüse hervorragende Folsäure-Lieferanten sind. Folsäure gehört zu den Vitaminen, denen man besonderes Augenmerk schenken sollte.
Es ist wichtig für die Bildung von Blutkörperchen und zahlreichen anderen Körperzellen. Für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel ist es unabdingbar, ebenso für die Bildung der DNA. Zudem hilft es dem Körper, das für das Herz schädliche Homocystein abzubauen.
Erste Anzeichen eines Folsäuremangels können Reizbarkeit, Fahrigkeit und eine schlechte Grundstimmung sein. Es folgt eine verzögerte Wundheilung und ggf. eine bestimmte Form der Anämie (Blutarmut). Auch das Risiko für einen Schlaganfall und andere Herz-Kreislauferkrankungen steigt.
Die größte Bedeutung hat Folsäure aber in den ersten drei Wochen der Schwangerschaft. Ist die Mutter nicht hinreichend mit Folsäure versorgt, kann es zu Neuralrohrdefekten (z.B. offener Rücken, teilweises Fehlen des Gehirns) kommen. Auch deutet vieles darauf hin, dass Folsäuremangel zu angeborenen Herzfehlern und Frühgeburten führen kann.
Frauen, die schwanger werden wollen, sollten also bereits im Vorfeld auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten, da man die Schwangerschaft gerade in den ersten drei entscheidenden Wochen noch nicht bemerkt!
Die Empfehlungen, wieviel Folsäure man zu sich nehmen sollte, schwanken etwas, auch in Abhängigkeit von der Personengruppe. Minimal sollten 200µg täglich aufgenommen werden, das ist die RDA Empfehlung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 600µg für gesunde Erwachsene und 800µg für Frauen, die schwanger werden wollen, schwanger sind oder stillen.
Erhöht ist der Folsäurebedarf auch bei
- starker Sonneneinstrahlung, insbesondere bei hellhäutigen Menschen,
- Alkoholkonsum,
- Rauchern,
- bestimmten Erkrankungen der Leber und des Verdauungstrakts
- Verwendung der “Pille”.
Bei diesen Personengruppen und Schwangeren sollte mit dem Arzt über die Einnahme zusätzlicher Folsäure gesprochen werden.
Und auch sonst nehmen mehr als 2/3 der deutschen Bevölkerung weniger als 300µg Folsäure täglich zu sich – das kann man aber mit der normalen Ernährung abdecken:
Gute Folsäurelieferanten sind z.B. Spinat (ca. 55µg/100g), viele Weichkäse (bis zu 45µg), Vollkornbrot (bis zu 40µg), Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Weißkohl (ca. 35µg), Rote Beete, Apfelsinen (ca. 30µg). Ungeschlagen sind Rinder- und Kalbsleber mit bis zu 240µg pro 100g. Generell haben Blattgemüse und Vollkornprodukte einen erhöhten Folsäuregehalt. Die Lebensmittel sollten nicht zu lange gekocht und gelagert werden, da Folsäure hitzeempfindlich und lichtempfindlich ist.
Durch die natürliche Ernährung kann es kaum zu einer Überdosierung mit Folsäure kommen. Folgen treten erst bei mehr als 1.500µg pro Tag auf, dennoch sollten mehr als 1.000µg pro Tag dauerhaft nicht überschritten werden. Es kann dann zu Verdauungsstörungen, allergischen Reaktionen und Schlaflosigkeit kommen.
