Rezept
Für drei bis vier Personen:
- 300 g Vollkornnudeln (oder mehr bei mehr Essern)
- 300 g Tiefseegarnelen (Bio-Qualität)
- 1 kleine Dose stückige Tomaten
- 1 rote Gemüsezwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Möhren
- 1 Fenchelknolle
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL gekörnte Brühe (möglichst ohne Geschmacksverstärker oder Hefeextrakt)
- 1 TL Gute Laune-Gewürzmischung (z.B. Sonnentor
)
- 2 EL Olivenöl
- nach Geschmack: 150 ml Sojasahne
Zwiebel in feine Würfel schneiden, Knoblauchzehe fein hacken, Möhren schälen und in Scheiben schneiden, Fenchel ebenfalls würfeln (ohne den Strunk); das Fenchelgrün fein hacken und beiseite legen.
In einem Topf einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel und den Knoblauch darin glasig andünsten, Möhren und Fenchel zugeben, wenig später die Tomaten mit Saft und dann kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren und die Gemüsemischung bei geschlossenem Topfdeckel ca. 20 Minuten garen.
Rühren sie zwischendurch immer mal wieder um. Geben Sie nach der Hälfte der Garzeit die Sojasahne zu.
Derweil die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
Garnelen waschen, abtrocknen (Küchenpapier) und einem Esslöffel Olivenöl anbraten, dann das Tomatenmark zugeben und in der Pfanne verrühren.
Der Gemüsemischung die gekörnte Brühe und die Gewürzmischung zugeben und mit dem Pürierstab fein pürieren. Nach Geschmack noch etwas Sojasahne zugeben.
Die Gemüsesauce mit den Garnelen mischen, das Fenchelgrün unterheben und dann mit den Nudeln vermengen.
Beurteilung
Viele verschiedene Gemüse, hochwertige Proteine aus Garnelen und dazu noch Vollkornnudeln – dieses Gericht darf bei ausgewogener Ernährung regelmäßig auf den Tisch.
