WCRF Empfehlung 3: Lebensmittel und Getränke, die eine Körpergewichtszunahme fördern, meiden

Die dritte Empfehlung der WCRF lautet:

Der Verzehr energiedichter Lebensmittel sollte begrenzt werden. Zuckerhaltige Getränke sind zu vermeiden.

Daraus folgen drei persönliche Ratschläge:

Es wird empfohlen, energiedichte Lebensmittel nur selten zu verzehren. Zuckerhaltige Getränke sind zu vermeiden. ”Fast Food” sollte, wenn überhaupt, nur selten verzehrt werden.

Energiedichte Lebensmittel

Was sind energiedichte Lebensmittel? Laut WCRF solche, deren Kaloriengehalt höher als 225 (kcal) pro 100g ist. Schauen wir uns einmal die Energiedichte einiger populärer Lebensmittel an:

Lebensmitel	kcal/100g (ca. Werte)
Gurke	12
Spargel	15
Tomaten	15
Blumenkohl	27
Spinat	30
Seelachsfilet	40
Joghurt (3,5% Fett)	68
Kartoffeln	85
Banane	96
Putenbrust	102
Rindfleisch (mageres Steak)	110
Vollkornbrot	210
Brötchen	265
Cheeseburger	270
TK-Pizza	280
Pommes Frittes	320
Früchtemüsli o. Zucker	340
Leicht&Cross Weizenbrot	382
Emmentaler	395
Erdnussflips	480
Vollmilchschokolade	520
Kartoffelchips	540
Cashew Nüsse	570
Olivenöl	880

Diese kleine Auswahl an Lebensmitteln zeigt, dass Lebensmittel, die wir instinktiv als gesund empfinden meist eine niedrige Energiedichte haben. Auch dass als ungesund verschriene Lebensmittel (Kartoffelchips) eine hohe Energiedichte haben, ist nicht weiter verwunderlich.

Viele Lebensmittel aber, die Bestandteil unserer täglichen Ernährung sind, haben eine verblüffend hohe Energiedichte: z.B. Weizenbrötchen. Und dass vieles, was uns die Industrie als gesund verkaufen will, zu viel Kalorien pro 100g hat (Leicht und Cross…), kann einen heutzutage eigentlich nicht mehr wirklich verwundern.

Eine Sonderstellung nehmen übrigens Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle ein. Diese haben zwar eine sehr hohe Energiedichte, soweit sie aber nicht im Übermaß verzehrt werden, konnte nicht nachgewiesen werden, dass sie zur Gewichtszunahme beitragen; sie liefern vielmehr wichtige Nährstoffe.

Zuckerhaltige Getränke

Auch bei den Getränken ist zunächst ein Blick auf den Energiegehalt je 100 ml interessant:

Getränk	kcal/100g (ca. Werte)
Wasser	0
Kaffee schwarz	2 (Tasse 0,2: 4)
Apfelschorle (30%)	14 (Glas 0,3: 42)
Apfelschorle (50%)	23 (Glas 0,3: 69)
Bier	42 (Glas 0,3: 126)
Coca Cola	44 (Glas 0,3: 132)
Apfelsaft	47 (Glas 0,3: 141)
Weißwein (trocken)	68 (Glas 0,2: 136)
Rotwein (trocken)	75 (Glas 0,2: 150)
Weißwein (lieblich)	98 (Glas 0,2: 198)
Milchshake	130 (Glas 0,3: 390)

Sie sehen, gerade bei Getränken können Sie eine Menge Kalorien sparen. Denn zuckerhaltige Getränke liefern dem Körper viel Energie, ohne dass sie zu einem ihrem Energiegehalt entsprechenden Sättigungsgefühl beitragen.

Daher sollten auch Fruchtsäfte nur begrenzt konsumiert werden – machen Sie sich lieber eine leichte Schorle (nur 1/3 Saft) oder trinken Sie nur Wasser. Auch beim Kaffee und Tee können Sie richtig sparen: ein Löffel Zucker weniger, auf Milch verzichten – das allein kann dazu beitragen, Ihre tägliche Energiezufuhr so zu verringern, dass Sie nicht mehr zunehmen. Dem Thema Alkohol widmet die WCRF übrigens eine eigene Empfehlung. Dass er aber allein schon wegen des hohen Kaloriengehalts nicht übermäßig getrunken werden sollte, sei angemerkt.

Fast Food

Die WCRF rät vom Verzehr von Fast Food ab. Doch wie wird Fast Food eigentlich definiert?

Der Begriff „Fast Food“ bezieht sich auf schnell verfügbare Lebensmittel, die meist stark verarbeitet und energiedicht sind sowie häufiger und in großen Portionen verzehrt werden.

…sagt die WCRF in ihrer Studie. Unter Fast-Food fallen also die Besuche beim Schnellimbiss einerseits und viele Fertiggerichte andererseits. Die hohe Energiedichte einiger solcher Produkte sind ja in der Tabelle oben zusammengefasst. Kurzum: TK-Pizza und andere Fertiggerichte sollten erst gar nicht auf den Tisch kommen. Und sollten es mal McDonalds und Co sein müssen, kann man sich auch hier einigermaßen gesund ernähren:

Als Getränk Wasser statt Cola wählen.
Tauschen Sie als Beilage die Pommes-Frittes gegen einen Salat aus und essen Sie diesen vorher.
Ideal: als Hauptgericht einen großen Salat essen.
Einige Salate kann man bei McDonalds entweder mit frittiertem oder nicht frittiertem Hähnchenfleisch bestellen. Wählen Sie die nicht-frittierte Variante.
In der Döner-Bude einfach nur Salat und etwas Dönerfleisch bestellen.
Beim Express-Asiaten Gerichte mit viel Gemüse statt mit viel Reis oder Nudeln ordern.
Bei Pizza-Hut auf die Pizza verzichten und stattdessen einen Salat nehmen.
Beim Schnellimbiss statt Pommes Krautsalat zur Bratwurst bestellen.

Fazit

Diese Empfehlung ist, wie die WCRF auch selbst sagt, sicher eine der umfassendsten, wohl aber auch eine der wichtigsten. Mit diesen Tipps für den Alltag können Sie sie aber gut umsetzen: