WCRF Empfehlung 4: Pflanzliche Lebensmittel

Die vierte Empfehlung der WCRF lautet:

Es wird empfohlen, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu verzehren.

Daraus resultieren diese persönlichen Empfehlungen:

Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen (mindestens 400 g) von verschiedenem nicht stärkehaltigem Gemüse und von Obst pro Tag zu verzehren.

Relativ unverarbeitetes Getreide und/oder Hülsenfrüchte sollten zu jeder Mahlzeit gegessen werden.

Der Verzehr von stark verarbeiteten, stärkehaltigen Lebensmitteln sollte begrenzt werden.

Menschen, die stärkehaltige Knollenfrüchte als Grundnahrungsmittel verzehren, sollten sicherstellen, dass sie ausreichend nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte verzehren.

Gerade die nicht stärkehaltigen Gemüse sollten mengenmäßig die Grundlage der Ernährung sein. Sie überzeugen mit einer geringen Energiedichte, vielen wertvollen Inhaltsstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) und Ballaststoffen. Dementsprechend sind die 400g wirklich als Mindestwert anzusehen, besser wären mindestens 600g.

Beim Obst hingegen bin ich persönlich etwas skeptisch, da viele Obstsorten auch viel Fruchtzucker enthalten. Der Schwerpunkt sollte m.E. also eher auf dem Gemüse liegen – zumindest dann, wenn man gerade abnehmen will.

Besonders empfehlenswert sind also z.B. Salate, Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Auberginen, Chinakohl, Tomaten, Lauch, Zwiebeln und Paprika. Auch die nicht stärkehaltigen Knollen wie Karotten, Sellerie, Kohlrabi, Steckrüben und Artischocken sind sehr empfehlenswert.

Kartoffeln, Yams, Süßkartoffeln und Cassava sollten hingegen aufgrund ihres hohen Stärkegehalts gemieden werden.

Auch skeptisch bin ich in zumindest in Abnehmphasen bei der Empfehlung, dass zu jeder Mahlzeit Getreide und/oder Hülsenfrüchte gegessen werden sollten, wobei hier positiv herauszustellen ist, dass die WCRF darauf hinweist, dass es möglichst unverarbeitetes Getreide sein sollte.

Dementsprechend sind die Empfehlungen, dass stark verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel (Weißbrot, Chips, bestimmte Fertiggerichte, Burger-Buns) eher gemieden werden sollten und dass man hinreichend viel nicht-stärkehaltige Nahrung zu sich nimmt, wenn stärkehaltige Lebensmittel den Schwerpunkt der eigenen Ernährung bilden.

Für mich die wichtigste Aussagen in diesem Empfehlungskomplex auf den Punkt gebracht: