Schon 15 Minuten Bewegung am Tag helfen

18. Februar 2014

Die DGSP (Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention) macht auf die Ergebnisse einer Großstudie mit mehr als 400.000 Teilnehmern aufmerksam, derzufolge schon 15 Minuten Bewegung am Tag das Wohlbefinden und die Lebenserwartung steigern.

Diese 15 Minuten ließen sich perfekt in der Mittagspause unterbringen, was den angenehmen Nebeneffekt hätte, dass dann auch die Konzentrationsfähigkeit deutlich erhöht sei. Aber auch Maßnahmen, wie z.B. zu Fuß zu Bus/Bahn zu gehen oder Treppen statt den Aufzug zu nehmen, würden Übergewicht, Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen.

Viele Tipps, wie Sie in diesem Sinne Ihre Gesundheit und Lebenserwartung verbessern können, finden Sie in unserem Artikel “Bewegung im Alltag“.

Nordic Skating als Ganzkörpertraining

7. Oktober 2013

nordic-skating

Nordic Skating ist ein weit verbreiteter Sport in Deutschland. Diese ursprünglich aus Finnland stammende Sportart ist bei Skilangläufern auch sehr beliebt, da der Bewegungsablauf sehr ähnlich ist und somit ein hervorragendes Training darstellt. Die Ausrüstung besteht aus ein Paar Cross Skates, zwei Stöcken, einen Helm, Knie- und Ellenbogenschützer und Handschuhe. Einen Überblick zur Ausrüstung findet man beim Nordic Skating Ausstatter x-skating.com. Die zwei Stöcke dienen als Antriebsunterstützung und sorgen somit für ein Training für den ganzen Körper. Nordic Skating kann auf vielfältigen Untergrund durchgeführt werden. Mit etwas Übung sind auch Waldböden oder Schotterwege geeignet. Durch die leichten Vibrationen, die durch das Fahren auf unebenen Böden erfolgen, wird die Knieregion stabilisiert. Die Durchblutung kann gesteigert werden. Das Training wirkt sich auch positiv auf die Knochendichte und die Festigkeit des Bindegewebes aus. WAIT! There is more to read… read on »

Abnehmen gegen Knieprobleme

26. September 2013

sport-knieWer an Problemen mit dem Knie leidet sollte Diät halten und Sport treiben, wie das Team um Stephen Messier von der Wake Forest University in Winston-Salem/North Carolina jetzt in einer Studie feststellten.

Dabei wurden Patienten mit Gonarthrose in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe machte eine Diät, die zweite Gruppe nur Sport und die dritte Gruppe absolvierte eine Diät und machte zusätzlich Sport. Das Sportprogramm bestand jeweils aus drei Stunden in der Woche. Am geringsten war der Gewichtsverlust in der reinen Sport-Gruppe: 1,6kg waren es nach der 18-Monate andauernden Studie. Es folgte die reine Diät-Gruppe mit 8,9kg. Das beste Ergebnis erzielte die Gruppe, die die Diät mit Sport kombinierten: Satte 10,6kg weniger Gewicht.

Und auch die Arthrose im Knie besserte sich in allen Gruppen, wobei der Erfolg bei der Kombinationsgruppe am höchsten war. Hier wurde eine deutliche Verringerung der Entzündungswerte im Blut festgestellt. Und auch die Kraft, die schon beim einfachen Laufen auf das Knie wirkte, wurde deutlich reduziert. So hatten die Patienten mit der höchsten Gewichtsabnahme am Ende auch am wenigsten Schmerzen.

Übrigens gilt hier – je früher Sie anfangen, desto besser. Denn wenn Ihr Knie einmal durch Arthrose und ähnliches geschädigt ist, ist dies irreversibel, nur die Folgen lassen sich lindern. Und dass Sie kein Übergewicht haben, wird Ihnen nicht nur Ihr Knie danken.

Bei uns finden Sie viele Informationen, wie Sie abnehmen können und wie Sie mehr Sport und Bewegung in Ihr Leben bringen können.

Bild (c) stockimages, freedigitalphotos.net

Outdoor-Aktivitäten steigern das Lebensgefühl

20. September 2013

outdoorDas Freizeitverhalten der Menschen hat sich einiger Zeit in vielen Bereichen grundlegend verändert. Das Angebot ist mittlerweile sehr vielfältig geworden, so dass man aus einer Vielfalt an Möglichkeiten seinen individuellen Favoriten auswählen kann. Insbesondere Anhänger von Outdoor Veranstaltungen kommen hierbei voll auf ihre Kosten. Outdoor-Aktivitäten steigern das Lebensgefühl, denn hierbei fühlt man sich frei und ungebunden und setzt auf Events, bei denen man Außergewöhnliches und Spannendes erleben wird. Zu einer perfekten Ausrüstung neben der optimalen und idealen Bekleidung zu den jeweiligen Aktivitäten zählt sicherlich auch die persönliche Ausstattung dazu, mit der man sein Abenteuer in der freien Natur genießen wird. So sind beispielsweise geeignete Taschenlampen in den unterschiedlichsten Formen ein optimaler und unverzichtbarer Begleiter bei seinem Freizeitvergnügen bei dem Outdoor Einsatz.

Unterschiedliche Arten von Taschenlampen

Ob bei einem Survival Einsatz, bei abenteuerlichen Tauchgängen oder bei extremen Wanderungen durch unwegsames Gelände, für jeden Freizeitspaß stehen unterschiedliche Arten von Taschenlampen als perfekte Wegbegleiter zur Verfügung.

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Darmgesundheit = Lebensqualität

25. Januar 2013

Viel mehr Menschen befassen sich heute mit dem Thema Gesundheit und Wohlbefinden wesentlich intensiver, als es vor 20 Jahren noch der Fall war. Dabei wird die Haut gepflegt, viel für Herz und Kreislauf gemacht oder aber auch für die Muskulatur. Dass der Darm bzw. die Darmflora aber einen großen Teil zum Wohlbefinden beiträgt, vergessen viele oder wissen es mitunter gar nicht.

Was macht den Darm so wichtig für unsere Gesundheit? 

Die Darmflora besteht aus mehr als 400 verschiedenen Bakterienstämmen. Wenn sie  gesund ist, bindet sie schädliche Eindringlinge und leitet diese an das lymphatische Gewebe des Darms weiter. Daraufhin erstellt der Körper die für die Immunabwehr so wichtigen B- und T-Zellen. Da der Darm einmal erlebte Fremdkörper sofort wiedererkennt, kann er immer schneller seine Abwehr auf den Plan rufen. Dies ist ungeheuer wichtig um ein intaktes Immunsystem entwickeln zu können. Funktioniert die Abwehr im Darm nicht, kann auch das Immunsystem nicht mehr richtig funktionieren. Die Folge ist leichte Anfälligkeit für Krankheiten und die Einbuße von Lebensqualität, die man sonst durch einen gesunden Körper unweigerlich erfährt.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass wir unseren Darm bzw. die Darmflora gut pflegen und bestmöglich unterstützen.

Welche Möglichkeiten bieten sich? 

Wenn der Darm noch nicht geschädigt ist (hier ist ansonsten eine richtige Darmsanierung notwendig) kann man mit einfachen Mitteln einer Schädigung des Darms vorbeugen. Sehr gut geeignet ist hier z.B. eine regelmäßig durchgeführte Basen-Kur (oder Basen-Fasten), bei der dem Körper vorwiegend basische Lebensmittel (reich an Präbiotika und Ballaststoffen; wenig bis kein Zucker oder tierische Proteine) zugeführt werden. In der dadurch entstehenden gesunden Darmflora fühlen sich die wichtigen Lakto- und Bifidobakterien wohl.

Darüber hinaus heißt es: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Pro Tag sollte sich jeder mindestens 30 Minuten bewegen. Hilfreich sind auch Bauchmuskelübungen und Bauchmassagen. Daneben ist es ratsam, Stress zu vermeiden. Dieser senkt die Anzahl der aktiven Darmbakterien. Viel Schlaf und Sportarten wie Yoga oder Qi Gong wirken entspannend und fördern den Aufbau einer gesunden Darmflora.

Es liegt also klar auf der Hand, dass man sein Wohlbefinden dauerhaft mit wenig Aufwand steigern kann, wenn man ein paar simple Ernährungsregeln beachtet. Am besten also gleich noch heute damit anfangen!

Tag 19: Bewegung im Schnee

21. Januar 2013

Hey, in Bonn liegt Schnee! Und das ist gut so, denn Schnee ist eine hervorragende Gelegenheit, sich mehr an der frischen Luft zu bewegen! Also, raus aus der warmen Stube und hinaus in die Kälte!

Und dementsprechend habe ich den 19. Tag beim 8kg weniger Projekt genutzt, um für ein bisschen mehr Bewegung zu sorgen: Schneeschippen, auch für die Nachbarin, die Kinder mit dem Schlitten zum kleinen Rodelhang ziehen, ein Schneespaziergang durch den Wald und dann noch eine Schneeballschlacht. All das macht Spaß und verbrennt Fett.

Zum Essen gab es gestern natürlich auch etwas: zum Frühstück ein scharfes Rührei mit Chili, abends dann passend zur Jahreszeit Lauchauflauf und hinterher noch etwas Käse. Bei letzterem langte ich etwas mehr zu – denn am Montag sollte ja auch wieder ein reiner Buttermilch-Tag anstehen, da darf man dann vorher auch ein wenig sündigen.

Tatsächlich zeigt die Waage dann am heutigen Tag auch etwas mehr an: 77,2kg,

Severin Tatarczyk berichtet hier über seinen Plan, zum Anfang des Jahres 2013 8kg abzunehmen. Alle Beiträge aus der Artikelserie finden Sie unter dem Stichwort 8kg Projekt.

Abnehmen und Schichtdienst – ein Erfahrungsbericht

17. Januar 2013

Eigentlich wurde dieser Beitrag als Kommentar zum Artikel “Zwei Wochen im 8kg-weniger Projekt” gepostet. Ich finde ihn aber so informativ, dass er einen eigenen Artikel verdient hat:

Hallo Severin, sehr inspirierend, die Zusammenfassung zu Deinem 8 Kg Projekt.

Zeigt sie mir doch, dass wir in etwa den gleichen Weg eingeschlagen haben. Bei mir standen jedoch zum Anfang etwas andere Werte. 35 Kg und ein Bauchumfang von 120 verlangen etwas mehr Zeit und Aufmerksamkeit.

Ich habe dabei mit der Dukan Angriffsphase angefangen – 10 Tage. In den ersten Wochen ging es natürlich schneller mit dem Gewichtsverlust. Seit Anfang Oktober sind bis jetzt gut 17 Kg runter und 15 cm Bauchumfang weniger.

Meine Ernährung ist ähnlich wie bei Dir. Ich habe damit begonnen, das Frühstück ausfallen zu lassen was an sich überhaupt keine Schwierigkeit ist, sobald der Körper an eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten gewöhnt ist. Einerseits habe ich dadurch sowieso weniger Hunger, andererseits entfallen die üblichen Symptome die man beim Frühstücksverzicht mit “normaler” Ernährung hat. Oft kommt es ja dann dazu, dass man etwas nervös wirkt, Kopfschmerzen bekommt oder zittrig wird. Bei manch einem kann das sogar bis zur Unterzuckerung gehen.

Doch wenn der Körper bereits gelernt hat, sich seine nötige Energie auch ohne Kohlenhydrate zu beschaffen, fällt das alles weg.

Es gibt aber auch noch eine weitere, für mich sehr interessante Erfahrung mit dieser Ernährung: Bis Oktober hatte ich viel mit zum Teil heftigen Kopfschmerzen zu tun. Seit ich auf Getreide, Stärke und Zucker verzichte, brauchte ich nicht eine einzige Tablette mehr.

Mir war das anfangs gar nicht so bewusst, bis ich in einem Text zum Thema Ernährung und Migräne darüber las. Da viel mir auf, dass die im Oktober gekaufte Packung mit Tabletten noch unangetastet war. Normal waren 1 – 2 Tage pro Woche, wo ich zu Tabletten greifen musste. Das ist seit dem völlig verschwunden.

Beim Start zu diesem Projekt habe ich mich sehr intensiv umgeschaut, um mich über die verschiedenen Methoden zu informieren. Mein Interesse an der Dukan Methode, hat mich auch auf Deine Seite hier gebracht.

Neben den verschiedenen Low Carb Diäten gefiel mir auch die Idee des kurzzeitigen Fastens.

Da ich ja oft an meinen freien Tagen ( ich arbeite im Schichtdienst) erst gegen Mittag oder Nachmittag die erste Mahlzeit zu mir genommen habe, stellte das keine große Herausforderung dar. Ich fand eine Reihe interessanter Ansätze wie z.B. Eat-Stop-Eat von Brad Pilon oder anderen Autoren. Man findet sehr ausführliche Berichte wenn man nach „intermittent Fasting“ oder „intermittierendes Fasten“ im Internet sucht. Die englischsprachigen Seiten sind da jedoch viel umfangreicher.

Es gibt etliche Untersuchungen von diversen Universitäten, die den positiven Effekt des kurzzeitigen Fastens belegen. Darüber hinaus braucht man sich einfach nur mal selber darüber schlau zu machen und das Ganze für sich auszuprobieren, dann kennt man die Effekte aus eigener Erfahrung und weiß sie zu schätzen.

Es geht dabei um mehr als nur um den Gewichtsverlust. Man fühlt sich einfach viel besser und ist entgegen der Erwartung völlig energiegeladen und munter.

Nebenbei kommt das meinem doch etwas unstetem Leben im Schichtdienst sehr entgegen. Es ist oft hart genug, den Körper zur Nachtschicht umzustellen, da empfinde ich es als Erleichterung mit dem entsprechendem Konzept die Ernährung auf ein Mindestmaß anzupassen.

Meine Ernährung besteht also im Wesentlichem aus Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel,Fisch, Eiern und viel frisches Gemüse so wie etwas Obst. Ich vermeide so weit es geht alle bereits fertigen und verarbeiteten Lebensmittel. Da ich sowieso kein Alkohol trinke, muss ich hier auf nichts verzichten. Zu trinken gibt es bei mir reichlich – Wasser, Tee und etwas Kaffee.

Neben dem „Weglassen“ bestimmter Nahrungsmittel und der Zeit der Nahrungsaufnahme stellte sich auch für mich die Frage nach „mehr Bewegung“.

Sportverein kommt für mich auf Grund meines chaotischen Dienstplan nicht in Frage und Fitnesscenter ist nicht mein Ding. Aber auch auf diese Frage bietet das Internet eine Fülle an sehr interessanten Hinweisen.

Zunächst jedoch habe ich das Pensum an Bewegung in meinem Alltag mit vielen kleinen Dingen erhöht. So gehe ich viel zu Fuß. Von der Bushaltestelle bis nach Hause sind es 1,5 Km mit einer anstrengenden Steigung.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Untersuchungen die belegen, dass kurzzeitige hohe Belastungen beim Sport zum Teil effektiver sein können als die frühere Empfehlung von langem Ausdauersport.

Einen aktuellen englischsprachigen Bericht dazu gibt es hier:http://goo.gl/07Xvz – oder unter dem Suchbegriff „Tabata Protokoll“

Ich teste solche Aussagen gerne selber und habe festgestellt, dass sie sehr gut in mein Leben passen. Meine Ausdauer hat sich auf jeden Fall merklich erhöht und ich kann alle Übungen überall und ohne Geräte spezieller Kleidung machen. Liegestüzen, Klimmzüge, Kniebeugen, etc. – alles Übungen die man jederzeit und überall machen kann. Richtig ausgeführt bringen sie enorme Vorteile.

Soweit meine Erfahrung mit dem doch ziemlich ähnlichem Konzept. Es wirkt und macht Laune :-)

Gruß Klaus

Zwei Wochen beim 8kg weniger Projekt

16. Januar 2013

Am 14. Tag beim 8kg weniger Projekt gab es Mittags Salat mit Ziegenkäse, abends Salat mit Hähnchenbrustfilet.

Zeit, am heutige Tag eine kleine erste Bilanz zu ziehen. Die Waage steht aktuell bei 77,2kg. Das sind 5,2kg weniger als am Anfang. Und auch der Bauchumfang – auf den es im wesentlichen ankommt – ist deutlich um 9cm zurückgegangen und liegt jetzt bei 94cm.  Gute Fortschritte also!

Ich möchte daher einmal kurz zusammenfassen, was ich im wesentlichen fürs Abnehmen mache:

  • Ca. 1 mal wöchentlich ein reiner Buttermilchtag
  • Verzicht aufs Frühstück
  • Jeden Tag zwei Hauptmahlzeiten mit viel Gemüse und hinreichend Protein, dabei möglichst keine Kohlenhydrate
  • Möglichst viel Bewegung im Alltag unterbrigen
  • Gezielter Sport: Auf dem Weg zu 100 Liegestützen am Stück
Sie sehen: Es ist alles keine Hexerei und gut mit dem normalen Tagesablauf vereinbar! Also, wann fangen Sie an?

Severin Tatarczyk berichtet hier über seinen Plan, zum Anfang des Jahres 2013 8kg abzunehmen. Alle Beiträge aus der Artikelserie finden Sie unter dem Stichwort 8kg Projekt.

Tag 8 beim 8kg weniger Projekt: was ist eigentlich mit Sport?

10. Januar 2013

Am 8 Tag gab es mittags Salat mit Parmaschinken, zum Abendessen einen schnellen Lauchauflauf mit Hackfleisch. Als kleinen Snack zwischendurch gab es noch eine Tomate, etwas Gurke und ca. 30g Salami.

Viele haben mich inzwischen angesprochen, warum ich im Rahmen des Projekts noch nicht viel über Sport und Bewegung geschrieben habe. Das hat mehrere Gründe: Zum einen ist Abnehmen zunächst einmal zu 80% Ernährung. Das soll jetzt nicht heißen, dass ich Sport ablehne, aber das Thema wird meist überbewertet, zumindest was die Gewichtsreduzierung bei “Normalbürgern” wie mir angeht. Was hier viel mehr wichtig ist: bringen Sie möglichst viel Bewegung im Alltag unter. Allein schon dadurch, dass ich jeden Tag mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bin, komme ich auf ca. 30 Minuten zügiges Gehen am Tag. Zudem lasse ich nach Möglichkeit jeden Aufzug aus und nehme die Treppe. Allein das ist schon mehr, als es die meisten Menschen machen. Hier habe ich einige Tipps zusammengestellt, wie Sie mehr Bewegung im Alltag unterbringen. Wenn Sie diese Ratschläge umsetzen, ist schon sehr viel gewonnen!

Aber auch sonst bin ich nicht untätig, so arbeite ich derzeit wieder auf das Ziel hin, 100 Liegestütze am Stück zu schaffen, was ich letzten Sommer schon einmal konnte.

Gerade für Einsteiger sind Liegestütze ideal, da diese leicht umzusetzen sind und zahlreiche Muskeln trainieren: Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur profitieren davon. Aus eigener Erfahrung kann ich z.B. berichten, dass durch die Liegestütze meine durch einen Bandscheibenvorfall verursachten Rückenschmerzen deutlich nachgelassen haben. Zur Unterstützung des Trainings nutze ich die App “6 Week Training“, die es für Windows Phone gibt und die mir persönlich am besten gefällt. Die App testet einen zunächst, wieviele Liegestütz man am Stück schafft und berechnet und kontrolliert dann ein entsprechendes Trainingsprogramm, mit dem man innerhalb von 6 Wochen 100 Liegestütz am Stück schaffen sollte –  und das mache ich konsequent. Entsprechende Apps gibt es übrigens auch für iPhone (z.B. 100+ Pushups) und Android (PushUps Pro).

Zu weiteren sportlichen Aktivitäten werde ich im Zuge dieser Artikelserie immer wieder einmal schreiben. Also: Sport ist wichtig, aber die richtige Ernährung ist am Anfang noch wichtiger.

Ach ja, das aktuelle Gewicht habe ich noch gar nicht mitgeteilt: 78,8kg. Das sind 100g weniger als am Vortag und seit Beginn 3,6kg weniger.

Severin Tatarczyk berichtet hier über seinen Plan, zum Anfang des Jahres 2013 8kg abzunehmen. Alle Beiträge aus der Artikelserie finden Sie unter dem Stichwort 8kg Projekt.

Die Top 10 der guten Vorsätze für 2013

31. Dezember 2012

Jedes Jahr an Silvester ist es wieder soweit – man fasst gute Vorsätze für das nächste Jahr. Die Deutschen Angestellten Krankenkasse hat im Rahmen unter dem Motto “Gute Vorsätze 2013″ das Meinungs­forschungsinstitut Forsa beauftragt, herauszufinden, was sich die Deutschen diesmal für das neue Jahr vorgenommen haben. Dazu wurden in der zweiten Novemberhälfte 3.019 Deutsche befragt.

Und das sind die beliebtesten guten Vorsätze der Deutschen für das Jahr 2013

  1. Stress vermeiden oder abbauen (59 %)
  2. mehr Zeit für Familie / Freunde (52 %)
  3. mehr bewegen/Sport (51 %)
  4. mehr Zeit für mich selbst (48 %)
  5. gesünder ernähren (44 %)
  6. abnehmen (34 %)
  7. sparsamer sein (30 %)
  8. weniger fernsehen (14 %)
  9. Rauchen aufgeben (12 %)
  10. weniger Alkohol trinken (11 %)

Übrigens, umstellung.info kann Ihnen in vielen dieser Bereiche helfen – so haben wir viele Hintergrundinfos rund ums Abnehmen und gesunde Ernährung online. Und auch wenn es um Sport und Bewegung geht, lassen wir Sie nicht alleine. In unserem Magazin finden Sie dazu viele Tipps und Anregungen, wie Sie besser und bewusster leben können, z.B. indem Sie mehr lesen statt fernsehen. Oder lesen Sie bei unseren Erfahrungsberichten, wie andere ihre Ziele erreicht haben.

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